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Kiwi, fruta protagonista para este verano

Ya estamos en pleno veranito ¡Y qué calor! Apetecen snacks fresquitos y prácticos, por lo que la fruta puede convertirse en tu mejor aliada para cualquier momento del día. El post de hoy va dedicado a una de las frutas nutricionalmente más interesantes del verano, que además tenemos fácilmente accesible en la mayoría de fruterías y supermercados: el kiwi.

Tenemos dos variedades distintas a escoger, el kiwi Zespri Green de pulpa verde y refrescante o el kiwi Zespri SunGold, de pulpa dorada y con toques más dulces.

Como todas las frutas frescas, el kiwi no tiene un aporte calórico alto y contiene agua y fibra. Ambos son altos en vitamina C y fuentes de potasio y folatos (vitamina B9) por lo que lo convierte en un snack saludable con elevada calidad nutricional.

El kiwi Zespri SunGold es el que más destaca por su alto contenido en vitamina C, dado que contiene nada más y nada menos que 161 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Es una de las frutas con más vitamina C del verano (3 veces más que en 100 g de naranja). Si tenemos en cuenta que se aconseja ingerir 95-110 mg/día de vitamina C (adulto sano, mujer y hombre respectivamente), el kiwi puede considerarse una muy buena fuente.

Lo interesante es que la vitamina C, nutriente esencial para el organismo, contribuye a la protección de nuestras células del daño oxidativo.

Dado que en verano es mucho más habitual tener exposición solar elevada y podemos sufrir mayor daño oxidativo, asegurar una buena ingesta de vitamina C es clave para ayudar a proteger tu piel.

Además, la vitamina C contribuye a la función normal del sistema inmunitario por lo que todavía enfatiza más la importancia de alcanzar un buen consumo a través de nuestra dieta.

¿Y por qué es tan importante asegurar un buen consumo de vitamina C en verano?

La vitamina C destaca por sus propiedades antioxidantes, es decir, posee un potencial único para combatir o neutralizar algunas de las sustancias que promueven la oxidación celular. Además, el kiwi contiene otros nutrientes como son la vitamina E, luteína, zeaxantina y fitoquímicos, que trabajan de la mano con la vitamina C para alcanzar ese potencial antioxidante.

Nuestra piel es el órgano más grande del cuerpo y aunque tiene muchas funciones, su papel fundamental es proporcionarnos protección. Es precisamente nuestro mejor guardián y se encuentra en constante lucha para combatir los efectos nocivos de la contaminación ambiental. Por esa razón, es donde aparecen los primeros signos visibles de envejecimiento. Es en la epidermis donde encontramos la mayor concentración de vitamina C y sabemos que sus niveles bajan en la piel envejecida o fotodañada por el efecto nocivo de los rayos UV del sol.

La vitamina C que nos aporta el kiwi nos ayuda a protegernos frente al daño oxidativo contribuye al buen funcionamiento de nuestro sistema inmunitario y además nos ayuda en la correcta formación de colágeno de nuestros tejidos.

Así pues, antes y después de la exposición solar, además de cuidar tu piel por fuera, ayúdate a hidratarla y protegerla con ese aporte extra de vitamina C y agua que nos aporta el kiwi.

¿Por qué creo el kiwi es una de las mejores opciones para el verano?

Ante todo, lo que debemos saber es que lo que verdaderamente cuenta es el contexto global. Son los hábitos de vida saludables los que promueven la mejor salud y nunca dependeremos solamente de un solo factor.

Es importante mantener un estilo de vida activo y una alimentación saludable durante todo el año. Incluso en verano, somos dueños de nuestras elecciones y por ello no hay excusa que valga para no priorizar siempre alternativas saludables igual de fresquitas.

Como nutricionista, el kiwi me parece una de las mejores opciones veraniegas, dado que además de ser el campeón de la vitamina C, es muy fácil de comer y podemos preparar deliciosas recetas con ambas variedades. Pero incluso en la playa, de paseo, en el parque o en el cole, podemos comerlo fácilmente con una cucharilla sin ni siquiera mancharnos las manos. Está riquísimo, es fácil de transportar y de conservar.

¿Necesitas más razones? Las hay.

El kiwi puede ayudarnos en la digestión, dado que al igual que otras frutas como la piña o la papaya, contiene una enzima llamada actinidina que puede mejorar la digestión de algunas proteínas de nuestra dieta.

Además, su buen aporte de fibra tanto soluble como insoluble (sobre todo la variedad kiwi Zespri Green que es alta en fibra), ayuda a mantener una buena salud intestinal, dado que retiene gran cantidad de agua, tiene efecto saciante, actúa como alimento prebiótico para nuestras bacterias intestinales, aumenta la masa fecal y suaviza el tránsito.

Por todo ello, el consumo de kiwi como fruta principal nos ayudará a mantener una buena regularidad intestinal, que a veces resulta un poco más complicado cuando estamos de vacaciones.

¿Te faltan ideas? Mira qué súper receta te propongo para esta semana:

Ensalada de kiwi Zespri SunGold con gambitas y salsa de pimiento rojo

Ingredientes: 150g brotes de lechuga tiernos, 1 kiwi Zespri SunGold, 20-25 gambitas pequeñas cocidas. Salsa: 2 cucharadas soperas de queso fresco batido desnatado, media lata pequeña de pimientos del piquillo.

Elaboración: Lavar bien los brotes y colocar en la base del plato o fuente para ensalada. Pelar el kiwi y cortarlo a gajos más o menos iguales. Colocar el kiwi de tal forma que los gajos formen un círculo, todos mirando hacia el mismo lado.

En un recipiente a parte, mezclar el queso fresco batido con el pimiento del piquillo y triturar bien hasta obtener mezcla homogénea. Poner un par de cucharadas de la mezcla en el centro del plato. Colocar un puñado de gambitas encima y finalmente decorar poniendo una gambita encima de cada gajo de kiwi.

Al comerlo, se puede mezclar todo junto para que la salsita de pimiento rojo se unifique con el resto de ingredientes. ¡Receta fácil de preparar, fresquita y sabrosa!

 

Bibliografía consultada:

Ana M. López-Sobaler, Aránzazu Aparicio Vizuete y Rosa María Ortega Anta. Beneficios nutricionales y sanitarios asociados al consumo de kiwi. Nutr Hosp 2016; 33 (Supl.4):21-25.

Juliet M.Pullar, Anitra C.Carr and Margreet C.M.Vissers. Review: The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients 2017, 9, 866.

Alison Wallace, Sarah Eady, Lynley Drummond, Duncan Hedderley, Juliet Ansell and Richard Gearry. A Pilot Randomized Cross-Over Trial to Examine the Effect of Kiwifruit on Satiety and Measures of Gastric Comfort in Healthy Adult Males. Nutrients 2017, 9, 639.

Vitamin C and contribution to the normal function of the immune system: evaluation of a health claim pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2015;13(11):429.

Vitamin C and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage: evaluation of a health claim pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2017;15(1):4685.

Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA Journal 2013;11(11):3418


Calendario de temporada diciembre, adiós 2017

Calendario de temporada de diciembre, seguimos teniendo muchas verduras, hortalizas y frutas para llenar estas fiestas de alimentos saludables. No hay excusas, la Navidad no es un problema. Sentido común y muchas frutas, verduras y hortalizas en tu mesa.

Buenos días! Ya a pocos días de terminar el año y siguiendo mi reto de este año 2017, finalizo mi último calendario de temporada. ¡Y ya se nota el cambio de temperaturas! Apetecen platos calentitos en los que las verduras también pueden ser las protagonistas 😉

Es época de familia, de ilusión, de compartir y sobre todo de SER FELIZ! En estas fechas es importante disfrutar de las fiestas aunque, sin perder el objetivo de vista. Nuestra cultura tiene muchas costumbres gastronómicas, y es que, los españoles no sabemos celebrar nada sin un gran banquete…

Tú decides si en ese gran banquete abunda la comida real saludable o las cosas comestibles. Sí, sé lo que estás pensando… «Es que comemos en casa de mi tía y no puedo pedirle esto…» o «Es que en mi casa siempre han preparado pica-pica y, claro, una ensalada no podré comerla…» Déjate de excusas, que si quieres, puedes. Mantén clara tu meta y los beneficios de llegar a ella y tendrás una buena motivación para conseguir lo que te propongas.

Por eso, no quiero dejar de recordarte que mantengas tu sentido común, que disfrutes de las fiestas pero con cabeza y que respetes tu cuerpo teniendo en cuenta las sensaciones (por ejemplo, valorando el hambre-saciedad).

Cuidarte todo el año siempre te aportará mucho más (y no solo me refiero al peso) que mantener un estilo de vida yo-yo (ahora prohibo, ahora me excedo, me vuelvo a prohibir, etc.). ¿Te faltan ideas prácticas para conseguir unas Navidades más sanas pero igual de sabrosas? Aquí mis 10 consejos para tener una Navidad saludable este año.

Si durante esta Navidad estás llevando a cabo un plan nutricional para mejorar tu composición corporal y aprender a comer de forma saludable, no dejes de leer mis consejos para pasar la Navidad estando «a dieta».

Y ya solo me queda despedirme este año. Darte las GRACIAS por estar ahí y leerme. Desearte una FELIZ NAVIDAD, un FELIZ AÑO 2018 y FELICES REYES. Que este 2018 tu salud sea uno de los principales objetivos y que alcances todos los propósitos para este nuevo año que nos espera.

Un abrazo enorme!

Sonia 🙂


Calendario temporada: frutas y verduras para Noviembre

Calendario de temporada de frutas, verduras y hortalizas para este mes de noviembre. Come alimentos de temporada, de aquí y de ahora (de KM 0 mucho mejor). Notarás la diferencia, te lo aseguro.

Lo prometido es deuda… aunque con un pelín de retraso. ¡Calendario terminado para este mes de Noviembre! Para este mes de Noviembre nos vamos despidiendo ya del tomate, pepino y calabacín, para dar ya la entrada definitiva a los calçots y a la familia de las coles. Se acerca la época de calçotadas…

La granada sigue todavía presente en esta época del año, que puedes combinar con el dulce caqui o palosanto o alternar con mandarinas (ideal época para los que nos gustan ácidas).

Aprovecha la col lombarda para dar un toque de color a tus platos, el hinojo para aromatizarlos o la calabaza/boniato para darle un toque dulce a tus cremas de verduras.

¿Te gustaría tener los calendarios de temporada de frutas verduras y hortalizas de sonianutrición?

Suscríbete al blog y tendrás (en primicia, solo para ti…) todos los calendarios de temporada en pdf y alta resolución el próximo mes de diciembre. ¿A qué esperas? No te quedes sin tus calendarios y suscríbete yaaa aquí ¿Quieres? ⇒ ¡SÍ, QUIERO SUSCRIBIRME!


Calendario temporada julio y agosto ¡Qué calor!

¡Buenos días! ¿Qué tal estás? ¿Cómo va el verano?

Quería comenzar confesando mi «temporada de desconexión» estas últimas semanas… A veces necesitas detenerlo todo, retomar fuerzas y comenzar de nuevo cogiendo buena carrerilla. Y es que cuando mente y cuerpo te piden relax, es bueno dejarte guiar por tus instintos. Está siendo un verano renovador lleno de experiencias (y espero que lo mejor esté por venir, sobre todo por hacer crecer este blog).

En fin, lo prometido es deuda y no he pasado por alto ni un minuto mi compromiso de publicar mi super calendario de temporada para cada uno de los meses de este 2017. A propósito… ¿qué tal llevas el calorcito?

Aquí va mi calendario de temporada para los meses de verano con las frutas, verduras y hortalizas típicas de julio y agosto. Melón, sandía, gazpachitos, sopas y cremas frías, brochetas de frutas, ensaladas veraniegas, picadillos fresquitos de tomate…

¿Pero cómo? ¿Faltos de ideas para recetas ricas, bonitas y saludables para este agosto?

Podéis aprender a preparar un rico helado 100% fruta+yogur, una ensalada con sandía y menta, una mallorquina Coca de Trampó o una sencillita pero exquisita ensalada césar vegana.

¿Y qué ta refrescarte con cremas y sopas frías? Por ejemplo una sopa fría de melón con crujiente de jamón, un gazpachito tradicional o una original crema de calabaza y manzana.

¿Insistes en pensar que en verano es imposible comer saludable?

¡Basta de excusas! Como siempre te digo, querer es poder y comer bien es una filosofía de vida que debe perdurar durante todo el año. No dejes de lado tu salud en verano, sé sensato/a a la hora de escoger alimentos, no te excedas con el alcohol en las terracitas veraniegas y disfruta de vivir de forma saludable. Fíjate en el calendario, hay mogollón de frutas, verduras y hortalizas de verano con las que jugar. ¡En un pis pas tienes una ensalada de verano lista!

Procura que tras las vacaciones de verano tus sensaciones sean positivas. Nada de lamentaciones ni de preocupaciones porque hemos sucumbido a los excesos. Con sentido común, poder disfrutar din dejar de cuidarse puede ser posible.


Frutas y verduras de Febrero

Buenos días y feliz lunes!

Hoy me gustaría presentaros mi calendario de frutas y verduras del mes de febrero. Siguiendo con mi propósito de este año 2017, cada mes os presentaré mi propuesta de calendario para que estéis al tanto de las frutas y verduras de temporada.

Algunos matices a aclarar:

Esta vez el calendario ha sido elaborado consultando con detalle ciertas fuentes de información fiables, pero concretamente para Catalunya. Es muy posible que si vives en otra provincia, el calendario pueda no ser exactamente igual al que te propongo e incluso hayan alimentos más habituales o tradicionalmente más consumidos que por aquí.

¿Qué ocurre hoy en día si vamos al mercado?

Pues lamentablemente cada vez se está perdiendo más la temporalidad auténtica de las frutas, verduras y hortalizas. Es cada vez más común encontrarte de todo en cualquier época del año. Y no solo me refiero a la fruta del súper (la peor opción de elección teniendo en cuenta su calidad y tipo de producción) sino que también encontramos fruta y verdura que no es de temporada en el mercado, en fruterías y verdulerías e incluso de categoría ecológica.

Sí, has oído bien, la fruta y verdura ecológica también puede madurarse en cámaras y venderse fuera de su temporada ideal.

¿Qué información está disponible al consumidor?

Entre todo este popurrí de frutas y verduras, el consumidor pierde la percepción de lo que realmente es de temporada de verdad. El establecimiento o responsable de venta debe indicar cierta información que debe estar visiblemente a disposición del consumidor para cumplir con la reglamentación:

  1. La denominación legal del producto: por ejemplo, «lechuga trocadero», no lechuga a secas. A veces, también es obligatorio poner la variedad botánica: manzana «golden supreme», ”reineta gris», etc.
  2. La categoría comercial: se basa en la cantidad de defectos, la uniformidad en el tamaño o la forma. Nunca se basa en el sabor o propiedades nutricionales/organolépticas. Se clasifica como extra, primera, segunda y tercera.
  3. El calibre: tamaño calculado según el diámetro, la longitud o el peso de las piezas.
  4. Si es mercancía de origen nacional se indica la zona concreta de la que proviene. Si es importada se debe indicar el país del cual procede.

No es obligatorio indicar el tipo de cultivo ni si la fruta o verdura ha sido conservada o madurada en cámara de refrigeración. Por ello, creo que el consumidor pierde totalmente el derecho a saber información sobre estas propiedades, que en mi opinión, también son importantes.

¿Y tú? ¿Qué opinas sobre la información disponible para el consumidor en el sector hortofrutícola?

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