Ya estamos en pleno veranito ¡Y qué calor! Apetecen snacks fresquitos y prácticos, por lo que la fruta puede convertirse en tu mejor aliada para cualquier momento del día. El post de hoy va dedicado a una de las frutas nutricionalmente más interesantes del verano, que además tenemos fácilmente accesible en la mayoría de fruterías y supermercados: el kiwi.

Tenemos dos variedades distintas a escoger, el kiwi Zespri Green de pulpa verde y refrescante o el kiwi Zespri SunGold, de pulpa dorada y con toques más dulces.

Como todas las frutas frescas, el kiwi no tiene un aporte calórico alto y contiene agua y fibra. Ambos son altos en vitamina C y fuentes de potasio y folatos (vitamina B9) por lo que lo convierte en un snack saludable con elevada calidad nutricional.

El kiwi Zespri SunGold es el que más destaca por su alto contenido en vitamina C, dado que contiene nada más y nada menos que 161 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Es una de las frutas con más vitamina C del verano (3 veces más que en 100 g de naranja). Si tenemos en cuenta que se aconseja ingerir 95-110 mg/día de vitamina C (adulto sano, mujer y hombre respectivamente), el kiwi puede considerarse una muy buena fuente.

Lo interesante es que la vitamina C, nutriente esencial para el organismo, contribuye a la protección de nuestras células del daño oxidativo.

Dado que en verano es mucho más habitual tener exposición solar elevada y podemos sufrir mayor daño oxidativo, asegurar una buena ingesta de vitamina C es clave para ayudar a proteger tu piel.

Además, la vitamina C contribuye a la función normal del sistema inmunitario por lo que todavía enfatiza más la importancia de alcanzar un buen consumo a través de nuestra dieta.

¿Y por qué es tan importante asegurar un buen consumo de vitamina C en verano?

La vitamina C destaca por sus propiedades antioxidantes, es decir, posee un potencial único para combatir o neutralizar algunas de las sustancias que promueven la oxidación celular. Además, el kiwi contiene otros nutrientes como son la vitamina E, luteína, zeaxantina y fitoquímicos, que trabajan de la mano con la vitamina C para alcanzar ese potencial antioxidante.

Nuestra piel es el órgano más grande del cuerpo y aunque tiene muchas funciones, su papel fundamental es proporcionarnos protección. Es precisamente nuestro mejor guardián y se encuentra en constante lucha para combatir los efectos nocivos de la contaminación ambiental. Por esa razón, es donde aparecen los primeros signos visibles de envejecimiento. Es en la epidermis donde encontramos la mayor concentración de vitamina C y sabemos que sus niveles bajan en la piel envejecida o fotodañada por el efecto nocivo de los rayos UV del sol.

La vitamina C que nos aporta el kiwi nos ayuda a protegernos frente al daño oxidativo contribuye al buen funcionamiento de nuestro sistema inmunitario y además nos ayuda en la correcta formación de colágeno de nuestros tejidos.

Así pues, antes y después de la exposición solar, además de cuidar tu piel por fuera, ayúdate a hidratarla y protegerla con ese aporte extra de vitamina C y agua que nos aporta el kiwi.

¿Por qué creo el kiwi es una de las mejores opciones para el verano?

Ante todo, lo que debemos saber es que lo que verdaderamente cuenta es el contexto global. Son los hábitos de vida saludables los que promueven la mejor salud y nunca dependeremos solamente de un solo factor.

Es importante mantener un estilo de vida activo y una alimentación saludable durante todo el año. Incluso en verano, somos dueños de nuestras elecciones y por ello no hay excusa que valga para no priorizar siempre alternativas saludables igual de fresquitas.

Como nutricionista, el kiwi me parece una de las mejores opciones veraniegas, dado que además de ser el campeón de la vitamina C, es muy fácil de comer y podemos preparar deliciosas recetas con ambas variedades. Pero incluso en la playa, de paseo, en el parque o en el cole, podemos comerlo fácilmente con una cucharilla sin ni siquiera mancharnos las manos. Está riquísimo, es fácil de transportar y de conservar.

¿Necesitas más razones? Las hay.

El kiwi puede ayudarnos en la digestión, dado que al igual que otras frutas como la piña o la papaya, contiene una enzima llamada actinidina que puede mejorar la digestión de algunas proteínas de nuestra dieta.

Además, su buen aporte de fibra tanto soluble como insoluble (sobre todo la variedad kiwi Zespri Green que es alta en fibra), ayuda a mantener una buena salud intestinal, dado que retiene gran cantidad de agua, tiene efecto saciante, actúa como alimento prebiótico para nuestras bacterias intestinales, aumenta la masa fecal y suaviza el tránsito.

Por todo ello, el consumo de kiwi como fruta principal nos ayudará a mantener una buena regularidad intestinal, que a veces resulta un poco más complicado cuando estamos de vacaciones.

¿Te faltan ideas? Mira qué súper receta te propongo para esta semana:

Ensalada de kiwi Zespri SunGold con gambitas y salsa de pimiento rojo

Ingredientes: 150g brotes de lechuga tiernos, 1 kiwi Zespri SunGold, 20-25 gambitas pequeñas cocidas. Salsa: 2 cucharadas soperas de queso fresco batido desnatado, media lata pequeña de pimientos del piquillo.

Elaboración: Lavar bien los brotes y colocar en la base del plato o fuente para ensalada. Pelar el kiwi y cortarlo a gajos más o menos iguales. Colocar el kiwi de tal forma que los gajos formen un círculo, todos mirando hacia el mismo lado.

En un recipiente a parte, mezclar el queso fresco batido con el pimiento del piquillo y triturar bien hasta obtener mezcla homogénea. Poner un par de cucharadas de la mezcla en el centro del plato. Colocar un puñado de gambitas encima y finalmente decorar poniendo una gambita encima de cada gajo de kiwi.

Al comerlo, se puede mezclar todo junto para que la salsita de pimiento rojo se unifique con el resto de ingredientes. ¡Receta fácil de preparar, fresquita y sabrosa!

Bibliografía consultada:

^{Ana M. López-Sobaler, Aránzazu Aparicio Vizuete y Rosa María Ortega Anta. Beneficios nutricionales y sanitarios asociados al consumo de kiwi. Nutr Hosp 2016; 33 (Supl.4):21-25.}

^{Juliet M.Pullar, Anitra C.Carr and Margreet C.M.Vissers. Review: The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients 2017, 9, 866.}

^{Alison Wallace, Sarah Eady, Lynley Drummond, Duncan Hedderley, Juliet Ansell and Richard Gearry. A Pilot Randomized Cross-Over Trial to Examine the Effect of Kiwifruit on Satiety and Measures of Gastric Comfort in Healthy Adult Males. Nutrients 2017, 9, 639.}

^{Vitamin C and contribution to the normal function of the immune system: evaluation of a health claim pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2015;13(11):429.}

^{Vitamin C and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage: evaluation of a health claim pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2017;15(1):4685.}

^{Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA Journal 2013;11(11):3418}