El Batch cooking te facilitará la vida

¿No tienes tiempo para dedicarte cada día a la cocina? ¿No te gusta cocinar? ¿Se te acaban las ideas y coges lo primero que ves de la nevera? ¿O pides take away?

Es posible que muchos de vosotros hayáis oído hablar del “Batch cooking” (BC) pero ¿todos sabéis a qué hace referencia? Estad atentos porque, de verdad… ¡¡FACILITA LA VIDA!!

 

El BC es lo que nuestras abuelas llaman COCINAR EN TUPPER una vez a la semana los básicos que van a servirnos durante gran parte de esta. Esto nos va a AHORRAR un sinfín de horas haciendo que el tiempo que dediquemos cocinando cunda al máximo.

Adáptalo a TUS necesidades: puedes hacer BC con comida y/o cena en función de tu día a día, puedes hacerlo para los 7 días de la semana o solo para los días que tengas más trabajo, y puedes hacerlo el día de la semana que te vaya mejor.

¿Estáis preparados? Empezamos

 

Elabora EL PLAN: Escoge un día a la semana en que puedas dedicar 2 horas a cocinar

Asegúrate de tener en la nevera todos los ingredientes que necesitas para la semana. Para ello será útil que previamente elabores un menú con las ideas de comidas y/o cenas de la semana y que compres en base a eso.

TIP: puedes repetir comidas algún día para hacer menos preparaciones, por ejemplo: L y X misma comida, M y J misma comida.

 

BC: pensad en que nos cuesta el mismo tiempo hervir 2 huevos que 4 que 6

Por tanto, haz las mismas comidas que harías un día normal pero añadiendo más cantidad para tener para 2-3 raciones. Mientras hervimos los huevos podemos preparar verduras para poner el horno con un pescado y mientras se elaboran las cocciones anteriores puedo limpiar y cortar verduras para hacer un guiso de lentejas. De esta forma aprovechamos TODO el tiempo.

Ideas para preparar:

  • Proteínas: carne y pescado al horno o en guiso o huevos en tortilla, revueltos o duros.
  • Verduras y tubérculos: hervidos o al vapor, al horno, en cremas, limpios y cortados en la nevera… listos para consumir.
  • Algún cereal como quinoa, arroz, legumbres…

Después: conserva en botes o tuppers herméticos, preferiblemente de cristal, etiqueta cada envase con “alimento+fecha” y consúmelo en un plazo de 5-7 días.

 

Ventajas:

👉🏼 Ahorro de tiempo en cocinar y limpiar

👉🏼 Como más sano y evito tentaciones de comer alimentos insanos

👉🏼 Soy más organizado y ahorro dinero en la compra semanal, además de evitar que se estropeen alimentos

👉🏼 Tengo mas tiempo libre entre semana

👉🏼 Tengo la comida lista para calentar (combinar si es necesario) y servir

 


Todo lo que no te han dicho del cacao

¡Muy buenas! Hoy os traemos un post especial por celebrar que ayer fue el DÍA INTERNACIONAL DEL CACAO. Así que hoy será el chocolate nuestro súper protagonista.

Ayer publicamos un pequeño post en nuestro Instagram, que te dejamos por aquí por si te apetece pasarte a visitarnos…

¿Sabrías cómo escoger un chocolate de calidad? ¿Qué te han contado realmente del chocolate?

Me jugaría un par de onzas a que eres también un fan del chocolate. Y es que, es un alimento que, por norma general, a todos nos chifla.  Lo asociamos normalmente al dulce, al placer de comer, a darnos un capricho…
Pero… la verdad es que no todos los chocolates aprueban y muchas «cosas» que parecen chocolate en realidad no son saludables Así que hoy os contamos todo lo que debes saber para convertir esta delicia en algo saludable y que, además, nos aporte beneficios suuuper interesantes.

LA TEOBROMINA ES TU ALIADA

¿Alguna vez has comido chocolate del bueno y has notado una sensación de bienestar o de vitalidad? Estas sensaciones seguramente sean gracias a la TEOBROMINA, naturalmente presente en el cacao.

También se encuentra en otros alimentos, aunque en menor medida. Su efecto es algo parecido al de la cafeína, ya que la teobromina pertenece a la familia de las metilxantinas, la misma en la que se incluye a la cafeína. Gracias a esto, la teobromina se asocia a un efecto ESTIMULANTE, ya que logra, de igual forma que con el café, que el sistema nervioso se estimule, aunque sea de una forma un poquito más suave.

A diferencia de la cafeína, la teobromina no genera una necesidad de consumo y no actúa de forma tan agresiva en el sistema nervioso.
Las semillas de cacao pueden contener entre un 1 y un 4% de este compuesto, y es el alimento que más teobromina contiene. Decimos que es tu aliada, porque además de aportarnos esa sensación enérgica, puede tener efectos positivos a nivel cardiovascular y renal, además de respiratorio, actuando sobre la dilatación de los bronquios. Esta propiedad puede ser de ayuda en personas que padezcan de asma.

la teobromina solo se encuentra en chocolate DE CALIDAD, con un porcentaje igual o mayor al 85% de cacao

¿EL CHOCOLATE CONTIENE ANTIOXIDANTES?

La respuesta es clara: SÍ, SÍ Y SÍ. El chocolate negro contiene gran cantidad de polifenoles, con efectos antiinflamatorios.
Aunque deberíamos decir que el cacao es el que realmente contiene antioxidantes. El chocolate es un producto hecho a partir de cacao, así que los beneficios se atribuyen al CACAO PURO.

El cacao y el chocolate NO son lo mismo. ¿Esto qué quiere decir? Realmente el cacao es el que contiene los antioxidantes, al no haber pasado por ningún proceso químico. Nosotros, consumimos chocolate que contiene el cacao, y para obtener sus beneficios, deberemos escoger uno que los mantenga. ¿Cómo? Eligiendo chocolate negro con un porcentaje de cacao igual o superior al 85%.

Solo los chocolates con un porcentaje superior al 70% contienen suficientes polifenoles como para tener un impacto beneficioso en nuestra salud

¿La ración? Una onza o dos al día, si nos apetece. Puede ser menos incluso, o puede no tomarse a diario.
¿Es necesario consumir chocolate para obtener antioxidantes? No, la dieta GLOBAL es la que va a decidir si alguien está sano o no; las ayudas como los antioxidantes son un plus, pero la alimentación SALUDABLE debe ser la base.
Si elegimos uno con un porcentaje de 85% o más, ¡mejor que mejor! Realmente, cuanto más PURO, mejor.

EL CACAO PUEDE AYUDAR A MEJORAR LA SENSIBILIDAD A LA INSULINA, ¿POR QUÉ?

La sensibilidad a la insulina es una medida de lo que bien que funciona la insulina en nuestro cuerpo. Lo ideal es que se necesite poca insulina para bajar la glucosa en sangre. Por el contrario, la RESISTENCIA a la insulina se produce cuando se necesitan grandes cantidades de insulina para reducir el azúcar en sangre. Las células no responden a las señales de absorber la glucosa.

¿Cuáles son las consecuencias de ser resistente a la insulina? La insulina alta produce un mayor almacenamiento de grasas, pudiendo desencadenar en el desarrollo de obesidad, enfermedades cardiovasculares o diabetes tipo 2. El ejercicio y la dieta son claves para ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina.

¿Y cómo nos puede ayudar el cacao?
En diversos estudios, se ha observado que los antioxidantes, en concreto los FLAVANOLES, del cacao son capaces de modular el metabolismo glucémico y lipídico. Esto significa que existe una mejora en la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa en los hepatocitos, las células del hígado.
Este dato es realmente interesante, ya que cada vez son más personas las que presentan resistencia a la insulina.

Consumiendo un BUEN chocolate, se pueden conseguir estos beneficios. Así, se puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2, sobrepeso o obesidad, e incluso enfermedades cardiovasculares

¿CÓMO ELIJO UN BUEN CHOCOLATE DE CALIDAD Y QUE CONTENGA ESTOS BENEFICIOS?

En la actualidad, normalmente se consumen 3 tipos de chocolate: el chocolate NEGRO no saludable (35-50% cacao, manteca de cacao y azúcar), chocolate CON LECHE (el más consumido y con menos de un 25% de cacao) y el chocolate BLANCO, que ni siquiera es chocolate, ya que solo contiene manteca de cacao y azúcar.

SOLO con el chocolate de más de 70% de cacao obtendremos los beneficios de los que os hemos hablado. Mejor si es más del 85%, ya que será más PURO y contendrá más cacao

Hay chocolates negros que contienen edulcorantes o azúcar, pero si eliges uno con un porcentaje elevado, su contenido será poco relevante. Lo mejor es acostumbrar al PALADAR al sabor REAL del chocolate, que es amargo. El dulce seguramente hará que comas más y no es tan saciante, aunque se puede comer con moderación. Si la BASE de la alimentación es saludable, su consumo OCASIONAL no será catastrófico para ti.

El cambio puede ser progresivo, a veces puede resultar difícil pasar de un chocolate con leche a a uno de 85%, porque el sabor varía mucho. ¡La clave es acostumbrar al paladar e ir cambiando HÁBITOS en el día a día!

 

Si tienes dudas sobre NUTRICIÓN, SALUD o RENDIMIENTO, ¡ponte en contacto con el 🥑 EQUIPO SG NUTRICIONISTAS 🥑!


5 pequeños cambios para conseguir grandes progresos

¡¡Hoy estamos de estreno!! Este es mi primer post en el equipo de SG Nutricionistas, hecho con amor y cariño y con muchas expectativas positivas para que os guste. Disfrutad de la lectura 🙂

Para los que aún no me conocéis, me presento. Soy Claudia Miñana, Dietista-Nutricionista y tengo 23 años. A día de hoy, algo que tengo muy claro es que me queda mucho por aprender. No solo a nivel profesional (la nutrición es taaaan amplia y se actualiza día a día), sino también personal.

En este tiempo dedicado a consulta podría decir que he aprendido tanto de mis pacientes como ellos de mi (ellos sobre nutrición, yo sobre la vida). Hay tantos puntos de vista como personas en el planeta y eso me ha llevado a buscar miles de formas de comunicar, transmitir, enseñar… ya que no hay una única fórmula maestra.

Y así es todo en la nutrición, no hay una única forma de hacerlo bien, no existe el blanco o negro: esto es bueno, esto es malo. NO. Hay muchos caminos que nos pueden llevar a seguir una vida saludable, física y mentalmente. Es importante tratarlo como un CONJUNTO. Un conjunto de acciones que nos lleven a un estilo de vida saludable: alimentación adecuada, vida físicamente activa, descanso suficiente de calidad, tranquilidad mental, alejar malos hábitos como tabaco y alcohol…

Sí, sé que es lo típico que se acostumbra a decir, que lo habéis oído miles de veces, que a veces no es fácil porque “me falta tiempo para estudiar”, “trabajo muchas horas”, “quiero pasar tiempo con mis hijos”, “no quiero privarme de salir con mis amigos”… Pero NO hay que renunciar a nada, porque cuando adquieres un hábito que te gusta, no es una obligación, es una elección.

Encontrar el placer en las pequeñas cosas, disfrutar de nuestra gente y cuidarnos a la vez es una bonita sensación.

Tampoco la nutrición consiste en hacer personas perfectas, porque la vida nos trae situaciones en las que debemos adaptarnos de la mejor forma que sepamos. Pero cuando hay buenos hábitos en la base, por pequeños que sean, y estamos a gusto con ellos, no suponen un esfuerzo.

¿Por dónde empezar? Podríamos comenzar por alejarnos de todos aquellos hábitos nos alejen de una vida saludable:

  • Evitar el tabaco
  • Tomar mejores decisiones, por ejemplo no escoger siempre bebidas con alcohol o refrescos  azucarados o edulcorados siempre que nos juntemos con amigos (o quizá sí disfrutar de una copa y a continuación seguir con agua)
  • Potenciar la vida activa actividad, haciendo más pasos al día, evitando el ascensor…
  • Fomentar un descanso de calidad, por ejemplo respetando las horas de sueño, no acostarse rodeado de pantallitas (móvil, tablet, televisión…)

¿Qué 5 pequeñas acciones podrían ayudarnos a fomentar buenos hábitos?

  • Haz que tu postre sea saludable, por ejemplo escoge siempre fruta fresca y de temporada.
  • Incorpora una buena ración de verde en tus platos, tanto en comidas como en cenas.
  • ¿Para beber? Prioriza el AGUA. Aunque puedes variar con agua con gas, café, tés o infusiones…
  • Realiza ejercicio de forma regular (que te guste y motive) 2-3-4 veces a la semana en función de tus posibilidades y de lo que te motive más.
  • Descansa bien y suficiente, intenta dormir entre 7-9 horas

 

Y lo más importante, es que puedas incluir estos hábitos en tu rutina y se adapten a tu ritmo de vida para que sean cambios a largo plazo. Y si tenemos 10 puntos a mejorar y ahora mismo podemos cambiar 5 de ellos, ¡bienvenidos sean! Cuando estés preparado, buscaremos la mejor forma de cambiar los otros 5.

¿Y qué pasa si estas navidades no he podido seguir buenos hábitos?

Pues NADA, no pasa nada, no te denuncian ni te castigan ni yo como nutricionista te voy a regañar ni culpar. Olvídate de eso. El proceso de cambiar de hábitos es un camino a recorrer, por lo que si empezaste hace poco es probable que necesites más tiempo para interiorizarlos. Y si empezaste hace más tiempo, como yo o como cualquier nutri, no somos perfectos (ni pretendemos serlo) y también hemos disfrutado de un trocito de turrón y uno de roscón de reyes.

Nadie es un robot y darnos pequeños caprichos puntuales no es malo, lo malo es mantener estos malos hábitos después de navidad y que se conviertan en el día a día de nuestros próximos 30 años. Simplemente nos hemos salido de la normalidad, hemos de ser conscientes, y volveremos a los buenos hábitos pasadas estas semanas.

 

No te castigues, no te martirices, no sometas a tu cuerpo a batidos detox, dietas restrictivas, dietas milagro o entrenamientos de alta intensidad para compensar estos días de excesos. Todo esto solo nos llevará a un elevado estrés mental y efectos rebote en el peso que no nos favorecen. Si sientes que lo necesitas o no sabes como hacerlo, pide ayuda a profesionales que te puedan ayudar en función de tus circunstancias.

Aquí estamos el equipo 💥SG nutricionistas💥 para resolver tus dudas y guiarte por el mejor camino 🙂


Calendario temporada: frutas y verduras para Noviembre

Calendario de temporada de frutas, verduras y hortalizas para este mes de noviembre. Come alimentos de temporada, de aquí y de ahora (de KM 0 mucho mejor). Notarás la diferencia, te lo aseguro.

Lo prometido es deuda… aunque con un pelín de retraso. ¡Calendario terminado para este mes de Noviembre! Para este mes de Noviembre nos vamos despidiendo ya del tomate, pepino y calabacín, para dar ya la entrada definitiva a los calçots y a la familia de las coles. Se acerca la época de calçotadas…

La granada sigue todavía presente en esta época del año, que puedes combinar con el dulce caqui o palosanto o alternar con mandarinas (ideal época para los que nos gustan ácidas).

Aprovecha la col lombarda para dar un toque de color a tus platos, el hinojo para aromatizarlos o la calabaza/boniato para darle un toque dulce a tus cremas de verduras.

¿Te gustaría tener los calendarios de temporada de frutas verduras y hortalizas de sonianutrición?

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CONTACTO
  • MO TARRACO (despacho 22) – C/Hernández de Sanahuja 2-4-6, 43002 Tarragona
  • 661 920 867
  • info @ sonianutricion.com
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