10 consejos para lleva una alimentación saludable en Navidad

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Está claro que la Navidad es una época que puede resultar gastronómicamente conflictiva si se está siguiendo una dieta para adelgazar. No obstante, se coma lo que se coma, siempre recuerdo a mis pacientes que precisamente la Navidad es una época en la que disfrutar de buenas compañías en la mesa es un factor social importante.
La comida en familia, las conversaciones en la mesa, las risas y los regalos hacen que nuestras relaciones sociales se vean enriquecidas en torno a lo que comemos.
Lamentablemente, la tendencia actual es la de no solo ingerir el primer plato, el segundo y los postres, sino que en la mayoría de las ocasiones se tiende a comer más del doble o el triple de lo que habitualmente se come.

Es importante la cantidad de lo que se come y sobretodo la calidad de lo que se come (pensemos siempre en qué tipo de nutrientes nos van a aportar las comidas que escojamos o preparemos).

Y olvidándonos de nuestro marcador de apetito (el mejor indicador de cuándo debemos dejar de comer), solemos comer hasta quedar llenos, sin control ni mesura.

Mis consejos para estas fechas son simplemente consejos sensatos, que se basan en puntos clave(según mi experiencia) para poder llevar una alimentación sana: ser ordenados en nuestra alimentación, tener unos hábitos y un estilo de vida saludable, ser críticos a la hora de seleccionar lo que comemos, etc.
    • Mastica tranquilamente, disfruta de cada bocado. Masticar correctamente y tomarse la comida de forma relajada, facilita la llegada de la saciedad de una forma más natural. Cuando se come de forma compulsiva, rápida y prácticamente sin masticar, la señal de saciedad llega más tarde a nuestro cerebro (resultado: comemos más y nos sienta peor).
    • Autocontrol de la ansiedad: muchas veces el motivo de la sobre-ingesta es la incapacidad de controlar esa ansiedad emocional que nos crea esa necesidad de comer (sobretodo dulces, alimentos grasos, alimentos con mucha sal…). Mi consejo es que si se padece ansiedad y ésta nos da “gula”, la mejor manera de eliminarla es:
    • Realizando más actividad física: ¡muévete, cánsate, haz ejercicio físico, suda! No existen excusas, te sentirás mejor, más relajado/a y empezarás la comida con mayor paz interior.
    • Disminuye el consumo de bebidas y alimentos estimulantes (café, té, chocolates…) ya que favorecen la estimulación de nuestro sistema nervioso y esto puede traducirse en una mayor sensación de ansiedad.
    • Toma alimentos relajantes, que te ayuden a mejorar tu calma interior, como por ejemplo infusiones de pasiflora, valeriana, tila o similares.
    • Puedes beber 1-2 vasos de agua antes de empezar a comer, para ayudar a calmar esa necesidad impulsiva “no natural” de meter alimento a la boca.
    • ¡No se aproxima una guerra! No es necesario comer el doble de cantidad.Intenta ponerte la ración que te toca en tu plato. No dejemos la olla o la bandeja en la mesa y evitaremos seguir picando y picando.
    • Planifica tu menú de forma saludable:
      • De primero: prepara (o pide si es que comes fuera de casa) verduras u hortalizas como ensalada verde variada o verduras cocidas.
      • De segundo: come el mismo plato que se haya preparado para todos. Recuerda, se trata de disfrutar de la comida. Solo aconsejo que pienses la cantidad adecuada para tu ración y que intentes que la guarnición sea a base de vegetales.
      • Bebida: escoge el agua como bebida principal durante las comidas. Controla el consumo de vino y demás bebidas alcohólicas. El alcohol aporta calorías “vacías” o “absurdas”, ya que no tienen calidad nutritiva ninguna.
    • Comidas pica-pica: te aconsejo que intentes ponerte en tu plato los alimentos que vayas a ingerir y que respetes la cantidad que has elegido.
    • Postres:los turrones, el mazapán, las tartas, las galletitas, los bombones y el chocolate son los más comunes en estas fechas. Mi consejo es que incluyas la fruta como postre principal (y por qué no, dejemos la bandeja de fruta en la mesa). Si luego nos apetece un trocito de turrón o de dulce, seguro que la ración será más pequeña.
    • Sobremesa:intentemos despejar la mesa tras la comida. Se puede seguir conversando de forma agradable sin necesidad de tener medio supermercado de postres dulces en la mesa.
    • ¡A caminar! ¿Por qué no dar un paseíto después de la comida? Ayudaremos a digerir y además no tendremos tanta sensación de pesadez. Otro consejo es que se realicen juegos en familia tras la comida (regalos amigo invisible, bingo, etc.), de esa forma pasamos un rato divertido y distraemos esa tendencia a seguir comiendo
    • Tanto antes de las Navidades y como después, sigue un estilo de vida saludable, comiendo de forma variada y sana (basando tu alimentación en frutas y verduras, integrales y buena hidratación) y haz ejercicio físico cada día.
    • Los hábitos saludables del día a día son los que al final nos darán buenos resultados de salud. No te obsesiones demasiado con la báscula e intenta modificar esos hábitos que no ayudan (vida sedentaria, comidas copiosas frecuentes, consumo elevado de grasas, sal o azúcares, etc.).
 Estos son algunos consejos, aunque hay muchos otros desde luego. Solo os aconsejo que seáis críticos y sensatos, que no os dejéis engañar por falsas dietas o estrategias dietéticas sin pies ni cabeza y que consultéis a un verdadero profesional (Diplomado en nutrición y dietética) si tenéis dudas o queréis darle “una vuelta” a vuestra alimentación

¡Felices Fiestas!

Photo Credit: hoodoo youdo via Compfight cc

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