Calendario temporada de octubre: mil opciones

Feliz lunes! Segunda semana de octubre y lo de guardar la ropa de verano casi que se juntará con la Castanyada.

Este mes es un mes en el que hay un montón de opciones de temporada! Y es que octubre es uno de los meses con mayor variedad de hortalizas y verduras. Muchos colores y sabores donde elegir para conseguir platos sabrosos, variados y saludables.

Ciertas verduras y hortalizas ya dan sus últimos coletazos y acabarán pronto, como el calabacín, pepino, judía verde, pimiento verde, tomate, higo, melón. Y muchas otras están de estreno, como el ajo tierno, apio, brócoli, alcachofa, chirimoya, col lombarda, coliflor, escarola, romanescu, espinaca, hinojo, nabo, puerro o granada. Es también época de comienzo del kiwi, aunque es cierto que lo podemos tener todo el año de importación.

Este mes voy a proponeros a mis dos estrellas protagonistas de todas las verduras y hortalizas de octubre: el brócoli y las espinacas.

El brócoli y las espinacas

Comencemos por el brócoli. Destaca por ser rico en vitamina K, vitamina C, vitamina A y folatos (vit B9) y también tiene una cantidad considerable de potasio, manganesio y fósforo. Contiene más de 1 gramo de fructosa por ración de consumo (unos 200g) y en cuanto a fibra, la ración de consumo cubriría 1/4 parte de las necesidades diarias. Contiene más omega-3 que omega-6 y como todas las verduras, no tiene colesterol.

Las espinacas tienen una muy buena cantidad de folatos, vitamina C y riboflavina, aunque sus nutrientes estrella son la vitamina A y K. Destacan en minerales como el manganso, magnesio y hierro y son bastante ricas en calcio y potasio. La ventaja es que se pueden comer tanto cocinadas como crudas y son muy versátiles como fondo de platos de verduras, revueltos, tortillas o salteados.

Y para terminar con este post, algunas ideas de recetas:

¡Y listo por hoy! Que tu lunes sea leve y que tus platos estén llenos de verduras, hortalizas y frutas de temporada.


Calendario temporada septiembre ¿volvemos a la rutina?

¡Muy buenos días!

Ya tenemos cerquita el otoño, temporada de boniatos, acelgas, calabaza, higos, caquis y mandarinas. Así que comencemos a despedir el calorcito para dar la bienvenida a esta romántica estación una vez más.

Y cumpliendo con mi reto anual, aquí os dejo mi calendario de temporada de frutas, hortalizas y verduras de septiembre.

Hoy os voy a dejar algunas ideas más visuales para que vayáis comenzando en la cocina. Son platos fáciles y muy rápidos de preparar, así que 0 excusas!!

¿Estás evitando los higos o el caqui porque «engordan»? Sí es cierto que son frutas con mayor concentración de azúcar que otras, pero no hay que prohibirlas!!. Siguen siendo alimentos saludables y son frutas perfectamente aptas tanto si deseas reducir tu peso como si no.

Tan solo ten en cuenta que la ración es un pelín más pequeña en relación a otras frutas. Por ejemplo, si la ración de sandía es 1 tajada mediana (unos 300 gramos), la ración de higos frescos sería de 4 unidades (unos 40 gramos), la de higos deshidratados sería de 1-2 unidades (unos 25 gramos) y aproximadamente 1/2 caqui mediano.

Además, os dejo mi receta de chips de boniato al horno y otra de crema templada de calabaza y boniato (catalán).

 

Recetas ricas, fáciles y saludables para este otoño, con los protagonistas de la temporada:

Rollitos de acelgas, rellenos de verduras al vapor y arroz

Ensalada verde con higos y queso fresco

Montadito de boniato, con queso fresco 0%, frutos secos y cherrys

Coles de Bruselas al vapor, como guarnición de pollo plancha


¿Vas al día o te organizas la semana?

¡Muy buenos días!

En el post de hoy quiero hablaros sobre las ventajas de la planificación de la semana, en lo que se refiere a tu alimentación. ¿Eres de l@s que van sobre la marcha o dedicas un día semanal a planificar tus menús de la semana?

Al principio, como en todo, es beneficioso establecer un orden y una planificación de tus menús para conseguir adquirir el hábito con éxito. Quizá te robe algo más de tiempo al principio, pero a medida que vayas planificándolos será cada vez más ágil planear tu menú semanal.

10 consejos que no puedes perderte para planificar de forma eficiente:

  1. Empieza por una batería de platos sencilla, con la que te encuentres cómod@ y que te sea fácil adaptarla en tu rutina diaria.
  2. Sigue siempre la norma del PLATO SALUDABLE, es decir, mantén una proporción de alimentos correcta en las comidas y las cenas. Recuerda que la parte más abundante deben ser verduras/hortalizas (un 50% o la mitad de lo que comas) y que el reto debe estar compuesto por una cuarta parte de hidratos de carbono (pasta, pan, arroz, biscote o tostada, patata, quinoa…) y otra cuarta parte de proteicos (carne, pescado, huevos, tofu, seitán, legumbre…).
  3. ¡Ponte metas para innovar! Descubre cada semana una nueva receta y ponla en práctica. Poco a poco irás aumentando la batería de platos y conseguirás una alimentación más variada y atractiva.
  4. Sé precavido ante los imprevistos. ¿Un cambio de plan a última hora? Sin problema, ten siempre alimentos u opciones express saludables para los días en los que (verdaderamente) no hay tiempo para cocinar.
  5. Involucra a los tuyos. Porque la planificación semanal del menú debería formar parte del plan familiar y  resulta divertido que los peques participen en la confección de los platos.
  6. Haz lista de la compra para no dejarte nada. Es la mejor opción para organizar tu despensa y estar preparad@ para el planning semanal.
  7. ¿Te sobra? No hay problema. Puedes confeccionar platos que estén relacionados entre sí, de tal forma que las sobras de uno te sirvan para confeccionar otro, o que algún ingrediente cocinado al principio de semana pueda utilizarse en otro plato de entre semana. Lograrás ahorro y eficiencia.
  8. Guíate por la temporada. Es la mejor opción para ahorrar en tu compra y respetar la temporalidad de los alimentos. Además, será más fácil diseñar los menús y recetas orientándote por los alimentos que corresponden a la estación. Echa un vistazo a los calendarios de temporada de abril y mayo.
  9. ¡Póntelo aún más fácil! Si eres de los que no tiene tiempo ni para peinarse, organízate con detalle y déjate preparado con antelación todo aquello que necesites. Por ejemplo, si tienes pensado preparar platos con huevo duro, hiérvelos todos a principio de semana y mantenlos en refrigeración para el día que necesites (no más de 3 días).
  10. ¡Comparte! Comparte tus ideas, tus recetas, explícaselo a un compañero, muéstrales a tus invitados la riquísima receta que has aprendido a hacer… Esto motiva y te animará a seguir innovando.

Como ves, es bastante sencillo. Todo es ponerse y dedicar un ratito semanal a pensar qué te apetece cocinar la próxima semana. Y para ponértelo más fácil todavía, hoy te regalo estos fabulosos 4 planificadores semanales de menús para que no te falte plantilla.

 

Quiero descargar los planificadores


Frutas, verduras y hortalizas de Enero

¡Feliz Año!

Comenzamos el año con energías renovadas y nuevas ideas para el blog! Para el primer post de año he decidido crear un calendario de temporada de frutas y verduras (a mi gusto), aunque he preferido hacerlo de forma mensual para darle mayor protagonismo a las verduras, frutas y hortalizas de cada temporada.

Sí… quizá resulta algo típico y tópico, pero todavía no había dedicado tiempo a crear el mío propio a mi gusto. ¡Así que ahí va!

Es cierto que hoy en día tenemos la gran mayoría de frutas, verduras y hortalizas durante todo el año. Cuando no están dentro de su temporada de cultivo correspondiente, se suelen producir en invernadero. Pero la mejor opción es siempre aprovechar la temporada idónea de cultivo (hagamos caso a la naturaleza) que en muchas ocasiones coincide con un sabor y maduración óptimos y un precio adecuado.

Con las frutas ocurre lo mismo e incluso muchas de ellas de importan de países extranjeros, como por ejemplo la piña, el melón, el aguacate o toda la gama de tropicales (papaya, lichi, maracuyá…). Esta es la razón por la cual en pleno enero podemos disponer de melón o de piña con bastante facilidad.

¡Aprovechemos lo de aquí!

En España tenemos una producción de frutas y verduras importante. De hecho, Aragón, Catalunya, Valencia, Alicante, Murcia, Castilla La Mancha, Extremadura y Andalucía son importantes productores hortofrutícolas. Y en de Catalunya tenemos suerte, dado que Lleida, Tarragona, zona del Maresme y Girona son grandes productores.

Descarga el calendario de Enero


 

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  • MO TARRACO (despacho 22) – C/Hernández de Sanahuja 2-4-6, 43002 Tarragona
  • 661 920 867
  • info @ sonianutricion.com
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