Qué tipo de magnesio elegir
El magnesio va a ser magnesio en cualquiera de sus formas.
Ahora bien, dependiendo de la forma molecular en la que se ingiera, vamos a poder enfocar su función a una cosa u otra. Entre otras particularidades, en función de cuánto de biodisponible esté (facilidad para ser absorbido por las células) fa a hacer efecto en un lugar o en otro.
Si te perdiste el artículo anterior, aquí puedes revisar las funciones del magnesio y el porqué una espinaca ya no es lo que era.
Primero y lo más importante: Cuando queramos suplementarnos con magnesio, lo primero que debemos preguntarnos es para qué función. En base a ello no solo elegiremos el tipo sino también la dosis y el momento ideal para tomarlo.
Por lo tanto, no erigiremos el mismo formato de magnesio en función de si lo que queremos es combatir el estreñimiento en cuyo caso queremos que el magnesio no se absorba demasiado, o buscamos que el magnesio se absorba de manera óptima para que llegue a una neurona.
Tipos de magnesio en los suplementos:
Lo clasificaré de menos a más biodisponible:
Biodisponibilidad baja:
Son los magnesios en forma de sales inorgánicas como los cloruros, carbonatos, óxidos e hidróxidos (estos dos últimos pueden ser irritantes). Básicamente tendrán más efecto a nivel digestivo porque se absorben poco. Serán útiles como laxantes o para neutralizar la acidez estomacal.
Biodisponibilidad media:
Sales orgánicas como los citratos de magnesio, gluconatos o los malatos de magnesio. El magnesio citrato es muy interesante por su efecto a nivel muscular, óseo y con personas con hipoclorhidria.
Para combatir el estreñimiento, el que más aconsejo es el citrato de magnesio.
Sin embargo, si lo que queremos es trabajar más a nivel energético (restaurar los niveles de energía o mejorar síntesis de ATP), podemos usar malato de magnesio. El ácido málico también aporta un plus en la obtención de energía celular y tiene doble beneficio.
Biodisponibilidad alta:
Son los magnesios que van unidos a un aminoácido. El bisglicinato de magnesio es el mejor ejemplo, y es el más indicado cuando buscamos mejorar el estado de ánimo y nuestra capacidad de respuesta ante el estrés. Este magnesio va unido a una glicina, otro aminoácido interesante que tiene efecto calmante y relajante.
Por tanto, el bisglicinato de Mg es interesante cuando queremos usarlo como modulador del estrés y calmante del sistema nervioso.
Otros magnesios como el taurato de magnesio, van unidos al aminoácido taurina. OJO, que la taurina no es lo que nos venden en esa bebida energética famosa…La verdad es que la taurina mejora la síntesis de ciertos neurotransmisores como el GABA, que precisamente calman y aportan paz al sistema nervioso. El taurato de magnesio puede ser útil en casos de mucho estrés y en el ámbito de la salud cardiovascular.
Biodisponibilidad muy alta:
El mejor ejemplo y el más novedoso es el treonato de magnesio.
Es una sal orgánica entre el magnesio y el ácido L-treónico. Es novedoso porque hasta hace muy poco no era legal como forma de suplemento en España (porque ha sido patentado: Magtein), pero desde diciembre de 2024 ya se puede adquirir.
Esta nueva forma de magnesio es revolucionaria, porque ha demostrado aumentar eficazmente los niveles de magnesio en el cerebro y las neuronas, lo que no es común en otros suplementos de magnesio debido a su menor biodisponibilidad.
Y es que no es nada fácil atravesar la barrera hematoencefálica. Se trata de una estructura altamente selectiva que protege al sistema nervioso central al regular el paso de sustancias entre la sangre y el tejido cerebral. Actúa de manera parecida a la placenta, protege y deja pasar solo lo bueno, frenando el paso de lo no tan bueno.
El hecho de que tengamos un nuevo magnesio capaz de llegar a las neuronas, nos abre una bonita ventana terapéutica en el ámbito de la salud neuronal y las enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson o el Alzheimer.
El magnesio treonato favorece la plasticidad neuronal, frena los procesos de neurodegeneración y mejora la transmisión sináptica y la función cognitiva (memoria, foco, lucidez, concentración…).
