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Endulzar, ¿con edulcorantes o azúcar?

Después de pasar esta época tan dulce como es la Navidad, me gustaría hablaros de un tema que genera mucha confusión… Aquí va la pregunta estrella: ¿los edulcorantes son mejor opción que el azúcar, verdad? Para mí es como preguntar “a quien quieres más, a papa o a mama?”. No puedo escoger, pero os voy a explicar por qué.

El azúcar y derivados

El azúcar de mesa o azúcar de caña son en gran proporción sacarosa. Las moléculas de sacarosa están formadas por una molécula de glucosa y una de fructosa. Cuando la ingerimos nuestro organismo absorbe ambos compuestos que, de forma simplificada, pasan a la sangre. Esto se traduce en el llamado aumento de azúcar en sangre o glucemia, a lo que nuestro organismo responde liberando insulina. 

Hemos de imaginar que el azúcar (glucosa) va por la calle (nuestras venas y arterias) y ha de refugiarse en casa (en las células) porque la calle no es el lugar que le corresponde para vivir. Y en las células harán su función (proporcionar energía). Pero necesita una llave para entrar en la casa (la insulina).

Cuando la glucemia se eleva en exceso, la insulina se libera en abundancia para contrarrestarlo. Que este proceso se dé de forma ocasional no es un problema, pero sí lo es cuando se generan estos picos de forma habitual. A la larga se traduce en diabetes (el mal llamado azúcar) y otros problemas relacionados con la resistencia a la insulina.  

Por si te lo estabas preguntando: no, el azúcar no es imprescindible para vivir y menos para los niños. Si es necesaria la glucosa. Nuestro organismo puede obtener glucosa a partir de diferentes alimentos que nosotros ingerimos, y el azúcar no es la opción más saludable para obtenerla. Debemos anteponer las frutas, verduras y hortalizas, legumbres y tubérculos.

¿Y la miel, panela o agave?

En realidad son sinónimos de azúcar. Vaya, que son primos-hermanos. Otros nombres o ingredientes que podríamos encontrar en un producto que son sinónimos de azúcar son: fructosa, dextrosa, sirope de…, jarabe de…, dextrosa, maltodextrina, almíbar…

La mejor opción es no añadir nada al café, al té, al yogur… y acostumbrar a nuestro paladar al sabor natural de los alimentos ya que este se acostumbra. El dulce genera adicción y ansia por comer mas dulces, hasta el punto de controlar nuestras preferencias y elecciones. El sabor dulce debe provenir de los alimentos que lo contengan de forma natural (no añadido), por ejemplo, LA FRUTA. Para ello es importante revisar las etiquetas de los alimentos que compramos. 

¿Entonces los edulcorantes son mejor opción?

Aunque estos aportan muy pocas calorías y no generan picos de azúcar en sangre, también tienen inconvenientes. Se ha visto una asociación directa entre el consumo de edulcorantes y la alteración de la microbiota intestinal. Y a esta ultima hay que cuidarla, y cuidarla mucho. Además, no nos permiten reeducar a nuestro paladar porque aportan un sabor dulce muy potente y que nos sigue generando adicción, igual que el azúcar y derivados.

Los productos “sin azúcares añadidos” o “light” suelen estar repletos de estos (los podemos detectar en la tabla de valor nutricional como “polioles” o “polialcoholes” y en la lista de ingredientes), por ello no son una opción mas saludable que la versión original con azucares añadidos.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda no sobrepasar los 25g de azúcar al día (17g en niños) pero, hoy en día, el azúcar añadido se encuentra presente en tantos alimentos de nuestra rutina diaria que se supera rápidamente de forma casi desapercibida.

 

Mi consejo: reduce progresivamente ambos de tu alimentación hasta eliminarlos por completo de tu rutina. No dejes que ellos tengan el control sobre tus preferencias debido a su poder adictivo. Que su ingesta sea de forma excepcional y no habitual.

¿Necesitas ayuda para hacerlo? Contacta con el equipo💥SG nutricionistas💥y aprende todo lo necesario para eliminarlos y no echarlos en falta nunca más!


5 pequeños cambios para conseguir grandes progresos

En este tiempo dedicado a consulta podría decir que he aprendido tanto de mis pacientes como ellos de mi (ellos sobre nutrición, yo sobre la vida). Hay tantos puntos de vista como personas en el planeta y eso me ha llevado a buscar miles de formas de comunicar, transmitir, enseñar… ya que no hay una única fórmula maestra.

Y así es todo en la nutrición, no hay una única forma de hacerlo bien, no existe el blanco o negro: esto es bueno, esto es malo. NO. Hay muchos caminos que nos pueden llevar a seguir una vida saludable, física y mentalmente. Es importante tratarlo como un CONJUNTO. Un conjunto de acciones que nos lleven a un estilo de vida saludable: alimentación adecuada, vida físicamente activa, descanso suficiente de calidad, tranquilidad mental, alejar malos hábitos como tabaco y alcohol…

Sí, sé que es lo típico que se acostumbra a decir, que lo habéis oído miles de veces, que a veces no es fácil porque “me falta tiempo para estudiar”, “trabajo muchas horas”, “quiero pasar tiempo con mis hijos”, “no quiero privarme de salir con mis amigos”… Pero NO hay que renunciar a nada, porque cuando adquieres un hábito que te gusta, no es una obligación, es una elección.

Encontrar el placer en las pequeñas cosas, disfrutar de nuestra gente y cuidarnos a la vez es una bonita sensación.

Tampoco la nutrición consiste en hacer personas perfectas, porque la vida nos trae situaciones en las que debemos adaptarnos de la mejor forma que sepamos. Pero cuando hay buenos hábitos en la base, por pequeños que sean, y estamos a gusto con ellos, no suponen un esfuerzo.

¿Por dónde empezar? Podríamos comenzar por alejarnos de todos aquellos hábitos nos alejen de una vida saludable:

  • Evitar el tabaco
  • Tomar mejores decisiones, por ejemplo no escoger siempre bebidas con alcohol o refrescos  azucarados o edulcorados siempre que nos juntemos con amigos (o quizá sí disfrutar de una copa y a continuación seguir con agua)
  • Potenciar la vida activa actividad, haciendo más pasos al día, evitando el ascensor…
  • Fomentar un descanso de calidad, por ejemplo respetando las horas de sueño, no acostarse rodeado de pantallitas (móvil, tablet, televisión…)

¿Qué 5 pequeñas acciones podrían ayudarnos a fomentar buenos hábitos?

  • Haz que tu postre sea saludable, por ejemplo escoge siempre fruta fresca y de temporada.
  • Incorpora una buena ración de verde en tus platos, tanto en comidas como en cenas.
  • ¿Para beber? Prioriza el AGUA. Aunque puedes variar con agua con gas, café, tés o infusiones…
  • Realiza ejercicio de forma regular (que te guste y motive) 2-3-4 veces a la semana en función de tus posibilidades y de lo que te motive más.
  • Descansa bien y suficiente, intenta dormir entre 7-9 horas

 

Y lo más importante, es que puedas incluir estos hábitos en tu rutina y se adapten a tu ritmo de vida para que sean cambios a largo plazo. Y si tenemos 10 puntos a mejorar y ahora mismo podemos cambiar 5 de ellos, ¡bienvenidos sean! Cuando estés preparado, buscaremos la mejor forma de cambiar los otros 5.

¿Y qué pasa si estas navidades no he podido seguir buenos hábitos?

Pues NADA, no pasa nada, no te denuncian ni te castigan ni yo como nutricionista te voy a regañar ni culpar. Olvídate de eso. El proceso de cambiar de hábitos es un camino a recorrer, por lo que si empezaste hace poco es probable que necesites más tiempo para interiorizarlos. Y si empezaste hace más tiempo, como yo o como cualquier nutri, no somos perfectos (ni pretendemos serlo) y también hemos disfrutado de un trocito de turrón y uno de roscón de reyes.

Nadie es un robot y darnos pequeños caprichos puntuales no es malo, lo malo es mantener estos malos hábitos después de navidad y que se conviertan en el día a día de nuestros próximos 30 años. Simplemente nos hemos salido de la normalidad, hemos de ser conscientes, y volveremos a los buenos hábitos pasadas estas semanas.

 

No te castigues, no te martirices, no sometas a tu cuerpo a batidos detox, dietas restrictivas, dietas milagro o entrenamientos de alta intensidad para compensar estos días de excesos. Todo esto solo nos llevará a un elevado estrés mental y efectos rebote en el peso que no nos favorecen. Si sientes que lo necesitas o no sabes como hacerlo, pide ayuda a profesionales que te puedan ayudar en función de tus circunstancias.


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