Los frutos secos son alimentos maravillosos desde el punto de vista nutricional. Peeeero, es posible que no te sienten demasiado bien o que notes su digestión un poco pesada.

Hay que tener muy presente que el propósito de la naturaleza es que den lugar a una nueva planta. Esta es la principal razón por la que representan verdaderos tesoros nutricionales. Poseen gran calidad y densidad de nutrientes y sustancias con efectos beneficiosos para nuestra salud.

Son muy ricos en grasas poliinsaturadas, fibra, proteínas, vitaminas, minerales y gran cantidad de fitonutrientes con efecto potencialmente beneficioso para nuestro organismo. En términos generales el consumo de un puñado pequeño al día, de unos 20-30g, es saludable y aconsejable en cualquier tipo de alimentación.

¿Por qué resultan indigestos o pesados de digerir?

La gran mayoría de leguminosas, semillas, granos y frutos secos comestibles contienen también una serie de sustancias denominadas antinutrientes. Algunas de estas sustancias son: el ácido fítico, los taninos, las lectinas, las saponinas, los oxalatos o los inhibidores enzimáticos.

Estas sustancias son las responsables de causar indigestión e irritar la mucosa digestiva y también son capaces de secuestrar ciertos nutrientes (calcio, hierro, magnesio…) y reducir su biodisponibilidad.

No obstante, hoy en día sabemos que no son los malos malísimos… Estas sustancias precisamente también poseen efectos muy beneficiosos par la salud muy interesantes. ¿Entonces comemos o no comemos frutos secos? Mi respuesta es: cómelos en la ración correcta, evita aquellos que te causen malestar digestivo o ponlos en pausa si tu tolerancia general no es buena.

Trucos para mejorar la digestión:

Algunos de estos antinutrientes se encuentran particularmente en la piel (por ejemplo, los taninos se encuentran casi en su totalidad en la piel fina que envuelve a los frutos secos), así que puedes probar a comerlos mejor comerlos sin piel.

El ácido fítico se reduce con el tostado y, en menor medida, con el remojo.
Las saponinas (en semillas de sésamo y girasol) se reducen con el lavado.
Los inhibidores enzimáticos se reducen con el tostado.
Las lectinas se reducen con el tostado
Los oxalatos se reducen con el remojo.

Mejor comerlos tostados, que crudos. O bien, remojados.

Instrucciones para realizar remojo de frutos secos:

El remojo consiste en dejar el fruto seco sumergido en agua durante 10-12 horas, y posteriormente desechar el agua de remojo. No obstante, solo es útil cuando el fruto seco está crudo (ej. las almendras que venden peladas se han sometido a un escaldado para eliminar la piel y pierden su capacidad para germinar).
Tras el remojo, se recomienda enjuagarlos bien con agua, secarlos con papel de cocina y guardarlos en nevera (consumir antes de 3 días).
Si se prefieren tostados, lo ideal sería tostarlos en horno a temperatura media (para no quemarlos) tras haber realizado el remojo.