Quesos: guía nutricional breve

Buenos días! Hoy quiero presentaros una guía nutricional breve de quesos. El objetivo es que os sirva de orientación para hacer una selección y frecuencia de consumo correctas en función de su composición.

Es breve y sencilla, fundamentalmente para que podáis identificar los grupos de quesos más habituales.

¿Qué es el queso?

El queso es lo que obtenemos cuando añadimos cuajo y fermentos a la leche. El cuajo hace que la leche coagule y se forme el bloque de queso (porque se prensa y se escurre el agua). Los fermentos (levaduras, mohos, bacterias…) hacen que el queso fermente (valga la redundancia) y cambie su textura, aroma y color.

Cuando se vende el queso tal cual, al momento de elaborarlo, hablamos de quesos frescos, mientras que si se deja madurar en cámaras (como el vino) hablamos de quesos curados o madurados.

Pueden haber sido elaborados con leche de vaca, cabra, oveja, búfala e incluso en algunas culturas también se hace queso con leche de camella o yegua.

Estos son los ingredientes habituales que debe tener una etiqueta, para un queso normal (nada o poco procesado):

Leche (pasteurizada o cruda) de (vaca/oveja/cabra), sal, fermentos lácticos y cuajo.

Valor nutricional de los quesos:

Contiene de forma concentrada todos los nutrientes de la leche. Son ricos en proteínas y éstas se hacen más digeribles debido al proceso de fermentación. Son una buena fuente de calcio, fósforo, zinc y vitaminas A, D, B12 y B9.

En general son muy pobres en hidratos de carbono y la cantidad de grasas dependerá del tipo de leche usada (entera o desnatada) y de la maduración (que marca su contenido de agua final).

Aunque la mayor parte de la lactosa desaparezca debido a la fermentación, pueden contener cierta cantidad residual. En caso de intolerancia a la lactosa debe valorarse la tolerancia individual.

La gran mayoría de quesos tienen bastante sal (curados hasta 3-4 gramos/100g), por lo que se recomienda escoger variedades que sean bajas en sal. Como regla general, cuanto más curado y fuerte sea un queso, más grasas y sal aportará.

Tipos de queso en función del contenido en grasa:

Extragraso Más de 60% de materia grasa Quesos curados
Graso Entre 45-60% de materia grasa
Semigraso Entre 25-45% de materia grasa Quesos semicurados
Semidesnatado Entre 10-25% de materia grasa Quesos tiernos, quesos frescos
Desnatado* Menos de 10% de materia grasa

*Los quesos elaborados con leche desnatada dejan de tener vitaminas A y D.

¿Qué quesos escoger?

Quesos con bajo contenido en grasas: para el día a día

Kcal HC Proteína Grasas
Queso fresco 0% (tipo Burgos) 47 4 8 <0,5
Requesón o queso Ricotta 115 2 10 7
Queso en porciones, descremado 182 4 15 12
Queso fresco (tipo Burgos) 198 3 12 15
Queso fresco de cabra 196 5 13 13
Queso mozzarella (bola, en bolsa) 223 0 20 16
Queso mozzarella desnat. (bola, en bolsa) 165 2 19 9
Queso Havarti light 265 29 1 17
Queso fresco batido o queso quark 185 3,5 8,9 6,2
Queso fresco batido o queso quark 0% 46 3,5 8 <0,5
Queso Cottage 100 2,8 12 4,5

Quesos con medio-bajo contenido en grasas: alguna vez por semana

Kcal HC Proteína Grasas
Queso feta 270 0 16 23
Queso de cabra de pasta blanda (rulo) 323 <0,5 15 26
Queso Havarti 315 1 20 26
Queso Camembert 269 0 20 21

Quesos con alto o muy alto contenido en grasas: ocasional

Kcal HC Proteína Grasas
Queso mascarpone 355 3 6 36
Queso brie 345 0 17 31
Queso emmental 368 0 32 27
Queso parmesano 368 0 27 29
Queso semicurado (genérico) 406 0 23 35
Queso tierno (genérico) 391 1 22 33
Queso curado (genérico) 470 1 25 40
Queso de cabra curado 467 0 28 40
Queso manchego en aceite 470 0 27 40
Queso tipo Cheddar 406 0 26 34
Roquefort 357 0 15 33

Mejor evitar:

Todos los preparados procesados a base de queso. En este grupo se incluyen todos quesos que parecen “queso” pero no lo son (leer etiquetas) y los preparados a los que se les ha añadido gran carga de aditivos u otros ingredientes no propios del queso:

  • Preparados para untar: tipo philadelphia ya sea normal o light.
  • Queso tipo “babybel”
  • Preparados para fundir o gratinar que no se denominan como “queso” (por ejemplo “Sabanitas para fundir”)
  • Cremas “sabor a queso”
  • Láminas para fundir de preparado que sabe a queso.
  • Quesos veganos: básicamente porque en realidad son “cosas comestibles” que parecen y saben a queso, pero que han sido elaborados con texturizantes, aromatizantes, colorantes, etc. Es un producto altamente procesado y nada saludable, por mucho que sea vegano.

 

Bibliografía consultada:

  • Normativas del CODEX ALIMENTARIUS para los quesos.
  • Tablas de composición nutricional (CESNID, USDA) y etiquetado real de marcas concretas.
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