El magnesio es un mineral esencial para nuestro cuerpo, involucrado en más de 300 reacciones enzimáticas. Puede ayudar en el control del estrés, la salud muscular, el sueño y mucho más. Sin embargo, no todos los suplementos de magnesio son iguales. Aquí te explico los tipos más comunes, sus beneficios y precauciones.

Déficit de magnesio en España: un problema silencioso

El déficit de magnesio afecta a una parte significativa de la población. Según el estudio ANIBES, un 79% de la población española no alcanza la ingesta diaria recomendada de magnesio, lo que subraya la necesidad de abordar esta deficiencia para mejorar la salud ósea y general.

Este mineral esencial está involucrado en funciones clave como la salud muscular, ósea y nerviosa. Una dieta americanizada, basada en alimentos ultraprocesados y baja en vegetales, frutos secos y legumbres, es una de las principales causas de esta deficiencia.

Los síntomas son muy variados, pero pueden incluir fatiga, calambres musculares, ansiedad y problemas digestivos, a menudo subestimados. Grupos como los mayores, personas con enfermedades crónicas o que toman ciertos medicamentos son especialmente vulnerables. Promover una dieta equilibrada y valorar suplementos bajo supervisión médica son pasos clave para reducir la incidencia y mejorar la salud de la población.

La dieta española incluye varias fuentes de magnesio de muy fácil acceso, principalmente cereales, frutas, legumbres y productos del mar. Sin embargo, existe una preocupación por la ingesta insuficiente de magnesio en una parte significativa de la población, lo que subraya la necesidad de mejorar la educación nutricional y la disponibilidad de alimentos ricos en magnesio.

Tipos de magnesio:

  1. Citrato de magnesio
    Es una forma de magnesio altamente biodisponible, ideal para combatir el estreñimiento y aliviar tensiones musculares. Se recomienda una dosis de 200-400 mg al día. No está indicado en personas con diarrea recurrente, ya que tiene un efecto laxante.

  2. Bisglicinato de magnesio
    Conocido por su efecto calmante, es excelente para reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño. Su dosis habitual es de 100-300 mg al día. Es seguro para la mayoría, pero debe usarse con precaución en personas con insuficiencia renal. Es la forma de magnesio con mejor absorción.

  3. Malato de magnesio
    Se asocia con el alivio de la fatiga crónica y dolores musculares, es especialmente útil en casos como la fibromialgia. Las dosis oscilan entre 300-600 mg diarios. No se recomienda en personas con problemas renales severos.

  4. Óxido de magnesio
    Es menos biodisponible pero útil para tratar el estreñimiento. Se aconsejan dosis de 250-400 mg al día, aunque puede causar molestias digestivas en algunas personas. Utilizar con prudencia y solo en casos en los que sea necesario solventar un estreñimiento difícil o resistente.

  5. Cloruro de magnesio
    A menudo utilizado para la desintoxicación celular y la salud ósea, con una dosis típica de 300-400 mg diarios. Personas con hipertensión o problemas renales deben consultarlo con su médico.

Recuerda que, aunque el magnesio es generalmente seguro, es fundamental consultar con un profesional antes de iniciar un suplemento, especialmente si tienes condiciones médicas o tomas medicamentos.

Ajustar el tipo y la dosis a tus necesidades puede marcar la diferencia en tu bienestar.