Nutrición deportiva

La alimentación es clave para obtener los mejores resultados deportivos. Junto con el entrenamiento y el descanso, la dieta debe formar parte de las estrategias clave para alcanzar el mejor rendimiento, mejorar la recuperación, prevenir lesiones y mantener una buena salud del deportista.

 

La nutrición deportiva es la rama de la nutrición que pretende mejorar las cualidades y procesos metabólicos que se dan durante la práctica deportiva. Saber qué comer antes (energía) y después (recuperación y recarga) de un entrenamiento, cómo hidratarse de forma suficiente, conseguir una composición corporal óptima para poder rendir al máximo, saber con qué y cómo suplementarse, aprender a preparar una competición o cómo mejorar una lesión, son factores clave que harán que el atleta alcance o no sus metas.

 

¿Cómo puede ayudar la alimentación en la mejora de la salud y el rendimiento del deportista?

Mejora de la composición corporal

En el mundo del deporte la composición corporal del atleta puede llegar a influir de forma importante sobre su rendimiento deportivo.

Tener un % de grasa adecuado y una envergadura muscular óptima, serán claves para maximizar las capacidades del deportista y conseguir los mejores resultados. Tanto si el objetivo es estético como por exigencia deportiva (competición por categorías), saber comer de forma adecuada para mejorar la composición corporal es fundamental para que el rendimiento deportivo no se vea afectado de forma negativa.

El estudio de la composición corporal mediante mediciones corporales (técnica de medición ISAK o antropometrías) o bioimpedianciómetro, resultarán útiles para monitorizar y controlar la evolución y adaptar así el entrenamiento y/o la dieta.

Optimización del rendimiento deportivo

La alimentación del deportista debe ser equilibrada, suficiente, adaptada y adecuada a la carga e intensidad del entrenamiento en función de la época del año. Rendir al máximo durante los entrenamientos es fundamental para conseguir los mejores resultados en competición.

La dieta del deportista debe ser exigente, al mismo nivel que lo es el entrenamiento. Por ello, saber qué, cuánto y cuándo comer será una estrategia más que complementará la tríada del éxito: entreno, descanso y dieta.

Tanto si el deporte es nivel básico, amateur o profesional, el deportista debe aprender a comer de forma correcta y saludable. Saber cómo funciona nuestro cuerpo y entender cómo gestiona los distintos depósitos de combustible es crucial.

La educación alimentaria aplicada a la nutrición deportiva ayuda a comprender cómo podemos optimizar esos almacenes a través de la comida (snack pre-entreno, comida de recuperación, hidratación correcta, cargas de carbohidratos, etc.) para tener el máximo rendimiento.

Prevención y tratamiento de lesiones

Las altas cargas de entrenamiento, las etapas exigentes de la competición o el ritmo frenético que implica combinar entrenar y trabajar (o tener vida familiar, social…) pueden poner en riesgo la salud del deportista.

El deportista tiene ya de por sí, mayor exigencia en cuanto a necesidad de nutrientes. El propio entrenamiento también puede generar mayor sobrecarga muscular y mayor riesgo de deshidratación. Por ello, es clave que se cubran los requerimientos nutricionales de forma suficiente y así evitar déficits que pueden ocasionar el mal funcionamiento de los procesos de recuperación muscular y reparación de lesiones.

El calcio, sodio y otros electrolitos, la vitamina D, la energía aportada por la dieta, la cantidad y calidad de los carbohidratos, el aporte de grasas saludables y la ingesta correcta de proteína serán parte del secreto.

Asesoramiento en suplementación deportiva

Actualmente es muy común el uso de suplementos nutricionales por gran parte de los deportistas. Siempre que su uso sea justificado y cubra una necesidad, serán adecuados y potenciarán aquellos puntos en los que el atleta necesita mejorar.

El problema está en que muchas veces se usan los suplementos nutricionales de forma incorrecta o sin justificación. Existen muchísimas sustancias en el mercado y no todas son efectivas, ni tampoco sirven para todo el mundo.

Saber si es necesario suplementar la dieta y qué suplementos deportivos usar es importante para evitar gastos innecesarios. No todo funciona, ni tampoco «un poco de todo» generará mejores resultados en el rendimiento.

Un suplemento nutricional deberá cubrir algo que la dieta o el entrenamiento no puedan cubrir por sí mismos. Siempre deberá complementar la dieta y entrenamiento, nunca sustituirlos. Y cada atleta tendrá sus propias necesidades en función de su experiencia, modalidad deportiva, puntos débiles, estilo de vida y horarios, ritmo de competiciones, etc.

Preparación de competiciones

Dar lo mejor durante los entrenamientos es fundamental para posteriormente poder tener los mejores resultados en competición.

Por ello, es importante que el atleta aprenda a comer de forma saludable y correcta para preparar eventos deportivos que requieran mayor exigencia. Seguir estrategias dietéticas que ayuden a rendir al máximo en competiciones ayudará a conseguir buenas marcas y resultados.

Preparar una competición requiere tiempo y dedicación. No es lo mismo una carrera de montaña (deberemos saber qué comer en función del desnivel o condiciones del circuito…), que nadar en aguas abiertas (posición horizontal, ingesta de agua de mar…) o competir en unos CrossFit® Games (tipo y frecuencia de los WOD, competición individual o equipos…).

El atleta debe aprender a realizar cargas de combustible (glucógeno muscular y hepático), conocer los beneficios del entreno en ayunas, saber qué incorporar durante una carrera (barritas, geles, fruta, snacks…), conocer los protocolos de hidratación y realizar una ingesta post-competición que ayude a recuperar el perfectas condiciones.

Mujer deportista

Las mujeres podemos ser también grandes atletas, pero es importante tener en cuenta que nuestro organismo es particularmente distinto al de los hombres.  Las mujeres no gestionamos del mismo modo el uso de grasas o carbohidratos y pasamos por varias fases a lo largo del mes que influyen mucho en nuestro rendimiento.

El cuerpo de una mujer pasa por distintos procesos o etapas hormonales a lo largo de su ciclo menstrual. Eso conlleva que debamos tener en consideración algunos factores que se ven afectados por dichos cambios y que afectan al rendimiento deportivo femenino.

Por ejemplo, en función del punto del ciclo menstrual en el que se encuentre la mujer deportista, la percepción de la capacidad de fuerza y resistencia pueden mejorar o empeorar, así como la capacidad de recuperación y el riesgo de lesiones. En función del momento del ciclo menstrual la mujer deportista puede sentir mayor o menor cansancio ante un mismo estímulo de entrenamiento o por ejemplo tener más potencia o fuerza.

Si tenemos en cuenta cuáles son esos cambios hormonales y cómo afectan al metabolismo de la mujer deportista, podremos aprender a adaptarnos a ellos y establecer estrategias alimentarias para minimizar riesgos y mejorar el funcionamiento de nuestro organismo, consiguiendo los mejores resultados deportivos.

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