Ayer tuve la gran suerte de poder participar en el 5º hangout de Dietética sin patrocinadores, en el que hablamos sobre el amplio y muy a menudo confuso mundo de la suplementación deportiva.
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El debate estuvo muy interesante y es que el tema se las trae! Actualmente hay un cierto boom en la práctica de deporte a un nivel semi-amateur. Y aunque está claro que esta moda es claramente más saludable y mejor que otras que han existido, no puedo dejar de decir que si la exigencia deportiva es de moderado nivel, la alimentación debería estar también a la par en cuanto a exigencia.
Yo personalmente estoy a favor de la suplementación deportiva siempre y cuando se realice con sentido común. Tal y como dijo mi compañero Carlos Ríos @nutri_rivers se deben tener en cuenta tres pilares fundamentales por orden de importancia:
1. Si hay o no evidencia científica de la eficacia de esa sustancia, como suplementación deportiva. Es decir. ¿se ha demostrado el efecto beneficioso de dicha sustancia mediante estudios científicos debidamente planteados y llevados a cabo?
2. Si hay una evidencia clínica práctica por parte del nutricionista especializado en nutrición deportiva. Es posible que a raíz de la experiencia, es posible determinar si un suplemento genera o no beneficios. Es importante saber que quizás no exista ningún estudio que llegue a plasmar una relación causa-efecto, pero que sin embargo en la práctica el deportista sí note ciertos efectos beneficiosos.
3. Propia experiencia personal del deportista. Quizá no debería ser la más usada y sin embargo lo es. La premisa es «yo he probado tal suplemento y me ha gustado, por lo tanto lo recomiendo a todos los deportistas de mi alrededor…». Quizá el boca-boca es lo que más funciona, aunque posiblemente es el que menor fiabilidad tiene.
Muy interesante la primera parte en la que Carlos Ríos @nutri_rivers nos explica que en su consulta suelen ser muchos los deportistas cuyo objetivo es el de ganar masa muscular. Para este fin, Carlos nos explica que existen distintas fases en función del objetivo (volumen o definición) en las que hay que especificar una dosis concreta de proteína para estimular síntesis proteica.
También marca la importancia de la Leucina como aminoácido clave en la ganancia de masa muscular y los beneficios de la proteína de suero de leche (no solo para aumentar masa muscular sino que puede ayudar como coadyuvante en pérdida de peso).
Paloma Quintana @Paloma_QO nos comenta en primer lugar el concepto de ayuda ergogénica y nos explica concretamente el uso y beneficios de la proteína del suero como suplemento deportivo. También comenta que con suplementación de creatina conseguiremos una capacidad más intensa de entrenamiento y por tanto favorecemos la hipertrofia muscular.
Pone énfasis en que primero se deberá planificar una buena pauta de entrenamiento y una buena pauta dietética y si luego es necesario, empezar a utilizar suplementación deportiva (y no al revés, aunque es bastante frecuente).
Bárbara Sánchez @Barbara_Schez nos comenta las dificultades asociadas a la suplementación con creatina en un deporte com el fútbol. En su caso, hay ocasiones en los que dicha sustancia puede incrementar el peso corporal y generar molestias digestivas, cosa que puede resultar contraproducente para el rendimiento del deportista.
En mi caso, me he centrado más en deportes de tipo resistencia ya que es lo que más trato en mi día a día. En este tipo de especialidad deportiva es fundamental el aporte de carbohidratos tanto antes, como durante y después. Siempre hago mucho énfasis en que hay que saber qué vías metabólicas se activan para cada deporte y en cada caso establecer qué suplementación será adecuada en cada caso. En ese 
sentido, no sería práctico suplementar con creatina en un deportista de ultratrail.
Tal y como dice mi compañero Pablo Zumaquero @pjzarana hay que tener en cuenta del nivel de dedicación al deporte, ya que no es lo mismo dedicarse a nivel recreativo o amateur o semi-profesional o de élite. Un ejemplo claro son las cargas de carbohidratos, que en caso de deportes de élite sí es necesario realizar un buen aporte de carbohidratos pero a nivel amateur quizá no sea tan necesario.
La cafeína también es uno de los suplementos clave en deportes de tipo aeróbico, aunque cabe destacar que su efecto puede variar en función de factores como el nivel de hábito de la persona al café, la rapidez en metabolizar la sustancia, el tipo de entrenamiento, etc. La dosis recomendada de cafeína anhidra (concretamente esta forma, ya que con otros tipos de cafeína no hay mismos efectos), es de 3-6 mg/kg peso/día. Con una buena estrategia podemos reducir la percepción de fatiga, aumentar el nivel de alerta y tener un pico de energía puntual (que podemos notar entre 45 y 60 minutos tras ingerirla, aunque existen diferencias entre atletas).
Todos estamos de acuerdo que hay un factor que contribuye de forma importante en la efectividad de un suplemento: el efecto placebo. Se ha visto que además del beneficio fisiológico puede contribuir de forma beneficiosa por generar ese efecto placebo.
No olvidarme de Carlos @PerdiendoMasa que nos ha dirigido y ha organizado nuestro interesante debate! Por último decir que ha sido un placer compartirlo con todos mis compañeros y espero poder participar en muchos más!
Pingback: Hangout no.5: Nutrición deportiva | Dietética Sin Patrocinadores
Hola.
En 1er lugar, felicitarte por tu gran colaboración al ultimo Hangout de DSP, el cual tuve la oportunidad de seguir en vivo.
Me gustaría saber si podrías hablar un poco en relación a lo que mencionas de la cafeína anhidra, que es mejor que la cafeína en «otras formas», ya que eso me causa un poco de confusión; podrías aclararlo un poco mas o sabes si hay estudios que comparen la suplementación de cafeína en diversas formas?
Saludos!
Hola Nicolas, gracias por seguirnos, espero que disfrutaras tanto como nosotros. Y gracias por leer el blog! Respecto a lo que comentas, decirte que los efectos beneficiosos demostrados se han establecido con el consumo de cafeina en forma anhidra, no habiendo estudios concluyentes con otros tipos o fuentes de cafeina. El problema está en que la cafeína que se encuentra en alimentos o la que proviene del propio café es muy variable en cantidad (ya que dependerá de la especie de cultivo, del tipo de proceso productivo, del tipo de alimento, etc.) y en la práctica nunca sabes la cifra exacta que tomas. Además no es lo mismo consumir una sustancia de forma individual que combinada con otras, por lo tanto consumirla dentro de un alimento que tiene otros muchos componentes puede no generar el mismo efecto. Por lo tanto, solo podemos afirmar que lo que se ha demostrado solo ha sido consumiéndola en forma anhidra aislada, determinando siempre la dosis exacta administrada. No sé si he sabido aclararte la duda… Sí hay estudios respecto a esto, si estás interesado puedo mandarte algunos.
Saludos!
Ok, gracias por tu respuesta.
Ciertamente mi duda iba mas encaminada hacia el lado del cafe, ya que si bien, como bien dices, el contenido de cafeína es ampliamente variable en los distintos tipos de cafe disponibles comercialmente, aun así creo que seria posible lograr la dosis que mencionas bebiendo únicamente cafe (bastante eso si, incluso en el mejor de los casos) y de ahí que me cuestionara si la cafeína ingerida de este modo podría o no ayudar a mejorar el rendimiento deportivo en la misma o casi la misma proporción que la misma dosis de cafeína purificada; pero ya ahora que lo pienso mejor, y después de leer tu respuesta, coincido en que el consumo de cafeína de forma aislada seria lo mejor para conseguir su efecto suplementario en el rendimiento o actividad deportiva.
Hola Nicolas,
En realidad el café sigue teniendo cafeína y aunque sea muy variable puede ser una alternativa a los suplementos de cafeína anhidra, pero nunca sabrás la cantidad que tomas. Para que te hagas una idea, una taza de café (50 ml) puede aportar entre 20-200 mg de cafeína dependiendo del tipo de café, el país procedencia, método de filtrado, mezclas, etc.
Los suplementos sí que están obligados a declarar la dosis exacta y puedes encontrarte desde los que aportan 25 mg por unidad hasta los que contienen 100 mg o más por unidad.
Saludos!