¿Es lo mismo añadir queso freso que añadir pasas? ¿Y si añado atún debo incluir igualmente más proteínas en esa misma comida? ¿Si añado aguacate estaré elevando la cantidad de grasas en la ensalada?
Photo Credit: Anushruti RK via Compfight cc
Siguiendo las pautas de una alimentación saludable, deben consumirse al menos de 2 a 3 raciones cada día de verduras u hortalizas, ya sea en crudo o en cocido.
Por esa razón, las ensaladas suelen estar (o deberían estar) presentes casi a diario en las comidas y/o las cenas. Son fáciles de elaborar, suelen tener un coste económico bajo y permiten multitud de variaciones y estilos. Pero ¡ojo! Hay veces que son tan contundentes y tan ricas en ingredientes que prácticamente podrían sustituir una comida principal.
Definitivamente, cada ingrediente es distinto. Algunos aportan más grasas (como el aguacate, las aceitunas o los piñones), otros aportan más proteínas (como el jamón dulce o el queso fresco 0%) y en cambio hay otros que agregan bastantes azúcares (pasas o maíz), sal o colesterol.
En cualquier caso recomiendo valorar en conjunto nuestro menú diario para saber qué ingredientes podremos comer de forma diaria, y cuáles deberemos dejar para consumo habitual. Y a esto hay que añadir que si tenemos algún problema en nuestra salud (hipertensión, obesidad, colesterol elevado…) todavía debería ser más importante hacer una adecuada selección.
Además, es importante que aprendamos a elaborar menús equilibrados. Por poner un ejemplo, si una comida principal debe estar constituida por verduras u hortalizas, cárnicos (carne, pescado o huevo) y carbohidratos (arroz, pan, pasta, patata…), en función de lo que agreguemos a nuestra ensalada, podremos completar nuestro menú con lo que nos falte (un poco de pan o arroz si nos faltan carbohidratos, una tortilla o un trozo de pollo si nos faltan proteínas, etc.) teniendo en cuenta siempre el resto del menú del día.
A continuación os dejo una representación visual de la composición de algunos de los ingredientes más famosos en las ensaladas mediterráneas.
También podéis visualizar la tabla aquí.
 |
| Imagen con derechos de autor |
Por último y no por eso menos importante, aconsejo que cada vez más se haga mayor hincapié en la calidad de nuestra alimentación y no fundamentarla solamente en la cantidad. En la tabla se muestra a modo muy general la composición en nutrientes de ciertos alimentos, pero también cabe destacar que no todas las grasas son igual de saludables y que no todos los carbohidratos proceden de fuentes saludables.
Bibliografía utilizada: Tablas de composición nutricional CESNID
Hola, tienes razón las ensaladas están presentes en la gran mayoría de las comidas, pero como utilizarlas sin que nos afecte, cual sería su correcta utilización con los alimentos que vamos a comer a diario, no pude ver la tabla.
Hola Carolina, gracias por leerme! Las ensaladas, al igual que todas las verduras y hortalizas, deberían estar presentes a diario en nuestra mesa. Se recomienda incluir siempre una ración generosa de verduras u hortalizas en las comidas y en las cenas. No sé si te refieres a esto o bien al resto de ingredientes que se añaden 🙂
Saludos!
Pingback: Recetas Anemia (1): Ensalada de berros y naranja - Dieta Coherente