Contenido en fibra por grupos de alimentos

fibra_masqueunadietaEn posts anteriores vimos que como mínimo un adulto sano debe consumir entre unos 25-35 g de fibra al día.

Pero, ¿qué debemos comer para llegar a esa cantidad?, ¿como podemos elaborar nuestros menús para que siempre se cumplan las raciones mínimas de fibra?

En realidad es más sencillo de lo que parece, solo hay que seguir unas normas básicas a la hora de confeccionar nuestros menús:

  1. Norma número uno: Cumple con el lema “5 raciones al día de frutas, verduras y hortalizas”. Puedes combinarlas como quieras, siempre y cuando sumen 5 al final del día.
  2. Norma número dos: Sustituye los cereales, féculas y derivados normales por la alternativa en integral. Puedes optar por pan integral o de cerales en lugar de pan blanco, escoger pasta enriquecida en fibra, etc.
  3. ¡Bebe abundante agua! Como mínimo 1,5 litros al día (unos 8 vasos de agua) para que la fibra pueda ejercer bien su función.

Y para hacerlo aún más fácil, aquí os dejo unas presentaciones sobre el contenido de fibra de algunos alimentos. Para que vayáis calculando…

Y por último, un ejemplo de menú en el que he marcado los principales alimentos como fuente de fibra:

Bibliografía utilizada:

Farran, A., Zamora, A., Cervera, P., Centre d’ensenyament Superior de Nutrició i Dietètica (Cesnid). Edición 2004. Tablas de composición de alimentos del Cesnid. Editorial McGraw-Hill interamericana, ediciones Universitat de Barcelona.
Jimenez Cruz, A., Cervera Ral, P., Bacardí Gascón, M. (edición 2004). Tabla de composición de alimentos Novartis. Editorial Novartis Medical Nutrition.
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