Los ácidos grasos omega-3 son grasas esenciales muy importantes para el cuerpo humano. Forman parte del grupo de nutrientes esenciales, es decir, aquellos que el cuerpo no sabe fabricar y que necesitamos ingerir vía dieta.

Se encuentran en alimentos como pescados grasos, semillas y ciertos frutos secos. Son fundamentales para la salud cerebral, cardiovascular, ocular y son nutrientes clave para reducir la inflamación, promoviendo un equilibrio saludable en el organismo.

Aunque hay seis tipos de omega-3, los principales son:

• ALA: ácido alfa-linolénico
• EPA: ácido eicosapentaenoico
• DHA: ácido docosahexaenoico.

El DHA y el EPA lo encontramos en pescados grasos (pescado azul), cefalópodos (sepia, marisco, calamar…) y algas. Sin embargo, el ALA está más presente en semillas de lino, chía, nueces, aceite de canola y soja.

¿Son ALA, EPA y DHA igual de importantes?

No señor, los que cumplen funciones más importantes son el EPA y el DHA. Y aunque nuestro maravilloso organismo es capaz de convertir ALA en DHA y EPA, lo hace de forma muy limitada.

Es decir, si consumes nueces (ricas en ALA) como fuente de omega-3, tan solo el 5-10% podría convertirse en EPA y solo el 0,4-0,5% en DHA. Insuficiente.

Y es que resulta que una persona sana necesita 2 gramos diarios de EPA y DHA para que el organismo funcione de manera correcta. ¿Eso cómo se logra? Con nueces, chía y lino, desde luego que no.

Consumiendo un mínimo de 3 veces/semana de pescado azul de calidad. ¿Tú lo haces? Yo lo intento en la medida de lo posible…

¿Y qué hay de las algas? El EPA y DHA también están presentes en las algas, pero necesitaríamos consumir una cantidad muy elevada (peligrosa) para poder cubrir necesidades.

¿Conclusión? El 83% de la población no ingiere suficiente EPA/DHA. Por eso en embarazo y lactancia suele recomendarse la suplementación. Y yo lo recomiendo muy mucho en casos de inflamación metabólica.

¿Qué funciones cumplen EPA y DHA en nuestro cuerpo?

Los ácidos grasos esenciales forman parte de las membranas de todas y cada una de las células de tu cuerpito. Se necesitan para mantener la estabilidad celular. En la membrana de cada una de tus células, alrededor del 6% debería ser EPA, 6% DHA y tan solo un 1,5% ALA.

Gracias a EPA y DHA las membranas celulares son flexibles, permeables y eficientes. Tienen multitud de funciones, te indico mis favoritas:

Sistema inmunológico:

Regulan la respuesta inmunitaria, es decir, inmunomodulan. Son los «guías» del sistema inmunitario y le indican con qué intensidad y frente a qué debe luchar. Fortalecen el sistema inmune al reducir la inflamación y promueven una microbiota saludable, esencial para una respuesta inmunitaria equilibrada y efectiva.

Salud digestiva y de nuestra microbiota:

El EPA y el DHA reducen la inflamación gastrointestinal, fortalecen la barrera intestinal y previenen la entrada de toxinas. Mejoran la microbiota, favoreciendo bacterias beneficiosas como Lactobacillus y Bifidobacterium, y estimulan la producción de butirato, clave para la salud intestinal. También reducen el estrés oxidativo, promoviendo la digestión y la inmunidad.

Inflamación:

Tienen propiedades antiinflamatorias, ayudando a aliviar condiciones como la artritis reumatoide. Contrarrestan la inflamación crónica de bajo grado, relacionada con enfermedades como la diabetes tipo 2 y la obesidad (y muy común en autoinmunes).

Contribuyen a un mejor metabolismo lipídico y glucémico, lo que está relacionado con un ambiente intestinal más saludable y menos inflamatorio. Ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina, favorecen la pérdida de grasa y reducen el riesgo de síndrome metabólico.

Por supuesto, cumplen otras muchas funciones relacionadas con el rendimiento cognitivo y la salud cerebral (memoria, concentración, Alzehimer…), con la salud ocular, con la salud cardiovascular, la salud de piel y cabello y son súper importantes en procesos de fertilidad, embarazo y lactancia.

Conclusión: ¿Cuál es la recomendación nutricional ideal?

La cantidad diaria recomendada de ALA es fácil de adquirir. Con unas 5 nueces o 1 cucharada de semillas de chia o lino lo tienes. Consumo suficiente y no más.

Los frutos secos o semillas contienen más proporción de omega 6 y por esa razón se deben consumir de manera moderada, porque sino desequilibramos el ratio omega3-omega6, teniendo como un resultado un metabolismo más pro-inflamatorio.

Para tener unos buenos niveles de EPA y DHA, lo ideal es consumir un mínimo de 3 veces/semana de pescado azul de pequeño tamaño (sardinas, boquerones, anchoas…), cefalópodos (sepia, calamar, pulpo) o marisco.