Recomendaciones nutricionales para Triatló de Cambrils 2014

Quedan poquitos días para que tenga lugar la segunda edición del Triatló de Cambrils que se celebrará este domingo 15 de junio. ¿Qué tal llevas tu alimentación?TriatloCambrils_sonianutricion

En este post, explicaré brevemente cuáles son las pautas para hacer frente a una carrera de este tipo, considerando factores clave en este tipo de competiciones.

En primer lugar valoremos las características de la carrera (modalidad olímpica cuya salida es a las 08h de la mañana):

SWIM: 1.500m (2 vueltas)
BIKE: 40 Km (2 vueltas)
RUN: 10 Km (2 vueltas)

Objetivos nutricionales:

Se trata de una competición de mediana exigencia, así que la alimentación debe estar al mismo nivel. Se prevé una sensación térmica de entorno 24-26ºC en la franja horaria en la que es posible que muchos de los participantes terminen la competición, así que uno de los puntos fundamentales será la hidratación.

En primer lugar, sería necesario tener en cuenta que para carreras de media resistencia el cuerpo utilizará nuestras reservas de glucógeno como combustible principal. Así pues, la principal estrategia será llegar al día de la carrera con esas reservas cargadas al máximo. Además, una vez llegada la acción lo ideal sería intentar consumir esas reservas de la forma más gradual posible realizando un aporte extra de carbohidratos de forma oral (ya sea bebida, alimentos o suplementos).

Lo que yo aconsejaría:

En primer lugar se debería valorar si la alimentación habitual del deportista es o no adecuada para llevar a término este tipo de competiciones sin correr ciertos riesgos. Los carbohidratos deben ser el nutriente principal en la dieta del triatleta, seguidos por proteínas (respetando una dosis coherente de aproximadamente 1.2-1.6 g/kg peso) y finalmente cierta cantidad de grasas.

No obstante en muchos atletas la dieta más habitual a nivel amateur o semiprofesional, es excesivamente rica en proteínas y grasas, y en cambio pobre en carbohidratos.

Bien, supongamos que la dieta diaria es correcta y que se realiza un aporte correcto de carbohidratos. El siguiente paso es tomar en consideración algunos puntos en la comida previa a la carrera (en este caso el desayuno):

  • Debe ser una comida de fácil digestión y asimilación, de tal forma que aseguremos que los alimentos se digieren totalmente y de forma normal. Por esa razón no deberá contener demasiada fibra, ni deberá ser rica en grasas ni proteínas.
  • Debe ser una comida rica en carbohidratos, para seguir manteniendo nuestras reservas de combustible a tope!
  • Se debe evitar probar alimentos o suplementos nuevos, ya que no sabemos cómo va a reaccionar nuestro estómago (evitar sorpresas).
  • Se debe realizar esta comida con suficiente tiempo para poder tirarse al agua con la digestión totalmente terminada.
  • Nunca es bueno para nuestro rendimiento empezar en ayunas. Si no se tiene hambre, se pueden buscar alternativas de desayuno de poco volumen pero con aporte de carbohidratos (geles, barritas, batidos…).
  • En casos en los que los nervios nos pasan malas jugadas gastrointestinales, es aconsejable tomar alimentos astringentes (como membrillo, bebida de arroz, limonada casera, caldo de arroz…) y evitar alimentos que podrían ser conflictivos, como la leche.

Algunos ejemplos:

Dos rebanadas grandes de pan blanco con mermelada o con membrillo, acompañado de un vaso de zumo de naranja natural, un vaso de leche con cacao soluble y un plátano grande y/o algunos orejones.

Un bol grande de muesli (avena, fruta deshidratada…) con leche semidesnatada o bebida vegetal (arroz, avena, soja…), un vaso de zumo de melocotón y un bol grande de uvas.

En carrera:

Durante la carrera nuestro objetivo será alargar un poco esas reservas de glucógeno y mantener nuestro azúcar en sangre. Debido a que en la etapa de natación no es viable comer ni beber nada, empezaremos con el aporte de carbohidratos en la etapa de bici.

Un ejemplo (triatlón olímpico):

Antes de comenzar ¡pésate! Verás porqué más adelante…

Supongamos que el tiempo medio de natación son 30 minutos, el de bici son 60 minutos y el de carrera a pie son otros 60 minutos.

Podríamos empezar con la pauta de hidratación al iniciar la bici, bebiendo a pequeños sorbos la bebida que más se ajuste a nosotros. La idónea será aquella que nos aporte entre un 6-8% de carbohidratos y unos 460-1150 mg/l de sodio. Para una hora de carrera se aconsejan de 600-750 ml (un bidón mediano o grande entero).

Una vez terminada la carrera de bici ya llevaremos unos 90 minutos en marcha, así que a partir de aquí sí aconsejaría tomar algún gel, barrita o alimento que nos aporte energía gradual. Son buenas opciones los geles o barritas con mezclas de varios azúcares o también son perfectamente válidas las frutas ricas en azúcar o las frutas deshidratadas (ahí ya depende de las preferencias de cada uno y de las posibilidades de transporte).

Y no olvidar la hidratación! En esta etapa de carrera a pié aconsejo hacer uso estratégico de los avituallamientos para beber líquido (habrá puntos de avituallamiento km 2.5, 7.5 y meta). De nuevo nos harían falta unos 600-750 ml de bebida isotónica por hora de competición.

Y para terminar, tras acabar la carrera te aconsejo que vuelvas a pesarte y valores resultados. ¿Mucha diferencia? En carreras de este tipo la diferencia de peso de antes y después es equivalente al nivel de líquido perdido.

El objetivo es que se pierda el mínimo peso posible. Pérdidas de peso de más de un 2% tendrán efecto negativo sobre nuestro rendimiento y elevarán el riesgo de padecer lesiones, ¡así que no olvides hidratarte!.

Una vez hayamos pasado por meta, es importante recuperar la normohidratación del cuerpo bebiendo 1.5 litros de líquido por cada kg de peso perdido. Puedes tomar un tentempié rico en carbohidratos de rápida asimilación para recuperar energías.

Y para finalizar, toma una comida rica en carbohidratos y acompañada de proteínas que te permita recuperarte al 100% y estar listo para la próxima!

Estos son los consejos básicos a llevar a cabo en carreras de estas características. No obstante cada caso es un mundo, así que no dudes en consultar con un dietista-nutricionista para personalizar al máximo tu pauta alimentaria!

¡Suerte!

 

Más info sobre la carrera aquí. Organiza Running Solutions (Tarragona). Colabora Centre Recupera’t (Reus).

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