La moda del magnesio (parte I)

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Empezando por este primero, voy a escribir una serie de posts con la intención de desmitificar la creciente necesidad de suplementar a todo el mundo con magnesio.
Se forma en mi cabeza la escena de un comerciante de milagros (llámese industria farmacéutica por ejemplo…) que tras una cantinela propia de circo grita a viva voz: ¡El magnesio: nuevo milagro curalotodo, imprescindible suplementación! ¡Vengan y compren!
Bromas aparte, ya no estamos en el siglo XVI en el que la venta de panacea universal era medio de vida de muchos curanderos.
Lamentablemente, lo oigo en farmacias, herbolarios y tiendas de productos ecológicos, en conversaciones entre vecinos e incluso aconsejado por algunos profesionales de la salud.
Lo preocupante es que no solo se le atribuyen funciones beneficiosas más allá de la realidad, sino que se ha ido convirtiendo en una moda contra cualquier dolencia.
La suplementación en vitaminas y minerales debe estar siempre justificada. Su objetivo debe ser el de cubrir cualquier deficiencia nutricional en caso de que la haya. Por esa razón, primero se deben considerar si existen déficits, después se deberá hacer una valoración de la calidad nutricional de la dieta de cada persona y si finalmente se detecta un déficit o se prevén riesgos de déficit nutricional iniciar una suplementación pautada y adecuada.

Entrando un poco más en detalle… ¿Qué es el magnesio?

El magnesio es el cuarto mineral más abundante del cuerpo humano, que al igual que el calcio o el fósforo, es considerado como un mineral mayoritario. Nuestro organismo contiene aproximadamente unos 25 gramos de magnesio repartidos mayoritariamente en los huesos (55-60%), en la musculatura (20-25%) y en otros tejidos blandos y líquidos corporales.

¿Cómo y cuánto magnesio absorbemos?

El magnesio se absorbeprincipalmente en el intestino delgado(concretamente en el yeyuno y en el íleo) aunque también se absorbe cierta parte en el estómago.
Absorbimos alrededor de un 30-65% del magnesio ingerido en la dietay curiosamente se ingiere mejor a dosis bajas que a dosis altas. Si las dosis de magnesio son muy elevadas el nivel de absorción puede reducirse hasta un 11%. La parte no absorbida se elimina directamente a través de las heces.
 
Nota a destacar: si a pesar de no tener carencias suplementamos con magnesio, se deberá tener por sabido que bajará la cantidad absorbida y que invertiremos nuestro dinero en enriquecer nuestras heces en este mineral.Dato curioso: se almacena principalmente en nuestros huesos y en nuestra musculatura, en forma de fosfato o carbonato de magnesio. ¡Los músculos contienen más magnesio que calcio!

¿Dónde encontramos el magnesio en nuestro cuerpo?

Del 60-75% del magnesio corporal se encuentra formando parte de nuestros huesos, junto al calcio y al fósforo. No solo forma parte de la estructura ósea sino que además regula el metabolismo de estos dos minerales que lo acompañan.
 
Nota a destacar: la relación calcio/magnesio de la dieta debe ser la correcta, ya que niveles muy elevados de magnesio pueden reducir la absorción del calcio. Una ingesta de magnesio por encima de nuestras necesidades también puede reducir la absorción del fósforo y la del potasio.
El otro 40% del magnesio corporal se encuentra en otros tejidos y líquidos corporales.

¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de magnesio?

La ingesta diaria recomendada (IDR) varía en función de la edad, el estado fisiológico y el sexo:
Grupo
Ingesta diaria recomendada
Hombres
280 – 350 mg/día
Mujeres
250 – 320 mg/día
Niños
40 – 170 mg/día
Embarazo (segunda mitad del embarazo)
360 – 400 mg/día
Lactancia
360 – 400 mg/día
Mayores de 70 años
350 mg/día
Fuente: Ingestas diarias de referencia para la población española, año 2010
Durante el embarazo, la lactancia o la vejez, las necesidades de magnesio aumentan por lo que pueden considerarse periodos en los que el riesgo de padecer déficits puede ser mayor.

Fuentes alimenticias y biodisponibilidad:

Los vegetales son una buena fuente de magnesio, ya que este mineral forma parte de las moléculas de clorofila. Los frutos secos como las nueces, las hortalizas y los cereales integrales.
A tener en cuenta: no todos los alimentos que contienen minerales poseen la misma biodisponibilidad (capacidad de absorción y utilización por parte del cuerpo). Existen ciertas sustancias contenidas sobre todo en los alimentos vegetales, con acción “antinutritiva” (como los fitatos o los oxalatos), que son capaces de unirse a ciertos minerales e impedir parcial o totalmente su asimilación.
El chocolate por ejemplo, contiene unos 385 mg de magnesio por cada 100g, pero también tiene 124 mg de oxalatos por cada 100g así que no todo el magnesio que contiene será asimilable para el cuerpo.
Los alimentos de origen animal con mayor cantidad de magnesio son los lácteos (queso, leche o yogur), algunas carnes y algunos pescados.
Podéis ver más en detalle la cantidad de magnesio de algunos alimentos aquí.

¿Es frecuente tener déficits de magnesio en nuestro organismo?

Actualmente tenemos a nuestro alcance gran variedad y cantidad de alimentos en cuya composición encontramos magnesio. Si se lleva una alimentación sana y equilibrada, con 1-2 raciones de verduras u hortalizas, frutos secos, frutas, cereales integrales y se bebe suficiente agua (mínimo 1 L/día) no tiene por qué haber déficit en magnesio.
Sí que puede aparecer déficit en magnesio si se basa gran parte de la alimentación en productos refinados y procesados.
Otras posibles causas por las cuales se pueden producir deficiencias son: enfermedades renales, diabetes, cirrosis, uso excesivo de diuréticos, hipotiroidismo, alcoholismo, vómitos o diarreas frecuentes, enfermedades de tipo malabsortivo (colitis ulcerosa, Crohn o intestino irritable) o si se poseen niveles bajos de calcio y/o de potasio.
Asimismo, carencias de vitamina B6o vitamina D pueden reducir los niveles de magnesio.
Sustancias como la fibra, los fitatos y algunos ácidos grasos no absorbidos disminuyen la absorción del magnesio. En cambio, la vitamina D y la lactosa la mejoran.
Bibliografía utilizada:
Hernández, M. I A. Sastre. Tratado de Nutrición, Capítulo 13 “Calcio, fósforo y magnesio”. Madrid: Díaz de Santos, 1999.
Soriano del Castillo, José Miguel. Nutrición básica humana. Universitat de Valencia. Servei de publicacions, 2006.
Tablas de composición nutricional CESNID

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