La Fibra dietética (parte I)

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La fibra forma parte de los alimentos de origen vegetal y nos aporta grandes beneficios para la salud. No obstante, en la mayoría de los casos no se toman las cantidades mínimas recomendadas a pesar de que nos aporta grandes beneficios contra la obesidad, disminuye el riesgo cardiovascular, es beneficiosa en la diabetes y para disminuir los niveles de colesterol y además previene algunos tipos de cáncer.También veremos que existen determinados casos en los que un consumo de fibra puede resultar contraindicado.

¿Qué es la fibra?

 

La fibra o fibra dietética es un conjunto de más de diez componentes de naturaleza variada que sólo se encuentra en los alimentos de origen vegetal.
Parte de esta fibra puede ser fermentada por algunos microorganismos del intestino (sivre de alimento para ellos) pero no puede ser digerida, ya que el aparato digestivo humano no dispone de las enzimas necesarias para tal fin. Como resultado, la fibra no se digiere ni se absorbe y pasa directamente intacta a las heces.
Existen dos tipos de fibra según la clasificación más común que usamos todos los Nutricionistas, que se basa en su solubilidad intestinal (capacidad para disolverse en agua en el tubo digestivo).
Así pues la fibra puede ser soluble o insoluble y según su solubilidad puede tener unos efectos u otros sobre nuestro sistema digestivo.
Por un lado la fibra insoluble es aquella que no se solubiliza al llegar al intestino (porque no absorbe el agua) y que además es escasamente fermentable por los microorganismos de la flora intestinal. Entre los componentes más conocidos se encuentra la celulosa, la hemicelulosa, la lignina y el almidón resistente

Por otro lado, la fibra soluble es aquella que sí se solubiliza en el intestino (porque absorbe agua) y que sí es fermentable por los microorganismos de la flora intestinal. Hay que tener en cuenta pues, que para que esta fibra haga su función es esencial beber suficiente agua durante el día (mínimo recomendado 7-8 vasos/día).
Entre los componentes más conocidos se encuentra la inulina, las pectinas, las gomas y los fructooligosacáridos.

Beneficios estrella de la fibra dietética:

Es conocido por todos que actualmente la fibra alimentaria desempeña su papel principal en mejorar la regulación del aparato de nuestro tránsito intestinal. Pero más allá de la regulación del aparato digestivo, hay otros muchos efectos fisiológicos positivos que es importante conocer.

A nivel de boca y estómago:

A nivel de boca, la fibra estimula la salivación y prolonga el tiempo de masticación, por lo que normalmente ayuda a llegar antes a la sensación de saciedad.

A nivel de estómago la fibra soluble absorbe agua y se hincha por lo que también favorece la capacidad saciante y nos sentimos llenos más rápidamente.

A nivel de intestino:

Debido a su gran capacidad para retener agua, aumenta el volumen del bolo fecal y favorece el peristaltismo (movimientos regulares del tubo digestivo). Esto se traduce en una mejora del tránsito intestinal y facilita las deposiciones.Además la soluble es capaz de formar redesque “atrapan” otras sustancias y hacen que éstas no puedan ser absorbidas por el cuerpo o bien que su absorción sea mucho más lenta.

 

Algunos nutrientes como proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas o minerales se absorben con más lentitud o no se absorben en presencia de fibras.A nivel de intestino grueso es donde tiene sus mejores efectos ya que sirve de sustrato para la flora bacteriana, capta agua y fija electrolitos.

 

Recomendada:

 

  • En el estreñimiento (fibra insoluble) y la diarrea (fibra soluble)
  • Como prevención y mejora de enfermedades derivadas del estreñimiento crónico, como la diverticulitis, hemorroides, fisuras, etc.
  • Muy beneficiosa contra la obesidad y por diversas razones. Además de tener poder saciante, las dietas ricas en fibras en casos de obesidad, aportan menos calorías en un mayor volumen de alimento por lo que mejoran el seguimiento de la dieta.
  • Mejora la hipercolesterolemia (colesterol elevado en sangre) ya que actúan sobre la absorción de los ácidos biliares, hace que éstos no se reabsorban y que por tanto sean eliminados por vía fecal (llevando consigo las moléculas de colesterol LDL) y además promueve la nueva síntesis de colesterol a través de los propios recursos del cuerpo (consumiendo así el colesterol LDL concentrado en sangre). Esto disminuye además el riesgo cardiovacular.
  • Indicada en la Diabetes ya que ralentizan la absorción de los azúcares y no se generan picos tan bruscos de glicemia (concentración de azúcar en sangre). Un aumento de fibra (sobretodo la de tipo soluble) también disminuye la hiperinsulinemia y las concentraciones plasmáticas de lípidos en las personas diabéticas.
  • Previene el cáncer de colon en aquellos pacientes con predisposición gneética porque cuando es fermentada se forman ácidos grasos de cadena corta que son absorbidos por el cuerpo y que además ejercen funciones beneficiosas sobre la estructura de las paredes intestinales. Se ha demostrado mediante estudios, que este efecto “protector” sobre la mucosa intestinal reduce la incidencia de sufrir cáncer de colon y recto.
  • Mejora la calidad de nuestra flora bacteriana, ya que nuestro intestino contiene una flora bacteriana compleja y única que nos puede aportar ventajas o desventajas en función del tipo y cantidad de bacterias que habiten. Algunos estudios demuestran que dietas pobres en fibra hacen que se instaure una determinada flora bacteriana capaz de producir moléculas con efecto “oncógeno” y tóxico. De lo contrario, dietas ricas en fibra favorecen la existencia de determinados microorganismos beneficiosos y así se detiene la síntesis de moléculas tóxicas para las propias células.

No recomendada:

  • Cuando existen déficits de ciertos nutrientes (como el calcio, el zinc, el magnesio, el fósforo, el hierro y algunas vitaminas) que la fibra puede atrapar evitando su absorción. Si se ha pautado una suplementación no se aconseja tomar a la vez el suplemento y alimentos ricos en fibra.
  • También está contraindicada en casos de enfermedad inflamatoria intestinal o cuando se sospecha de una oclusión intestinal.
  • En casos de elevada frecuencia de gases y meteorismo, tampoco es beneficioso un gran consumo de fibra. Esto es porque la propia fermentación da lugar a la formación de gases en el intestino como el metano, dióxido de carbono, hidrógeno y otros componentes que general malos olores. Estos componentes son los causantes de la flatulencia. Además, en algunos casos puede provocar episodios transitorios de diarrea, digestiones pesadas y alguna molestia intestinal.

 

En el siguiente post, veremos cuál es la cantidad correcta de fibra que debemos consumir y qué alimentos podemos potenciar para mejorar su aporte.

 

 
Bibliografia consultada:
Mercedes Muñoz, Javier Aranceta, Isabel Garcia-Jalón. Nutrición aplicada y dietoterapia. Edición 2004, editorial Eunsa.

Jordi Salas-Salvadó, Anna Bonada, Roser Trallero y M.Engràcia Saló. Nutrición y Dietética Clínica. Edición 2000, editorial Elsevier (Masson).

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