La Fibra dietética II

Photo Credit: Thomas Hawk via Compfight cc
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En el anterior post vimos que existen dos tipos de fibra distintos y que en función del tipo nos puede aportar unos beneficios u otros. En este post, veremos cuál es la cantidad de fibra necesaria para mejorar nuestra salud y cuáles son los alimentos que nos aportan más cantidad.

¿Cuánta fibra se debe consumir?

Según las fuentes de referencia para una alimentación saludable, se recomienda consumir entre 25 y 40 g/día de fibra distribuida en un 30% de fibra insoluble y un 70% de fibra soluble para las personas adultas.

La población general no llega a la cantidad mínima recomendada diaria en la mayoría de las veces. Es evidente que debemos aumentar el consumo de fibra en nuestra dieta por los grandes beneficios que nos aporta pero ¿cómo?

En primer lugar, debemos saber dónde se encuentra la fibra:

 

La mayoría de los alimentos vegetales tienen una mezcla de las dos fibras (soluble e insoluble) aunque en frecuentemente predomina la fibra insoluble.Las mejores fuentes de fibra soluble son los cítricos, legumbres y cereales como la avena (sobretodo el salvado) y la cebada.

 

Las mejores fuentes de fibra insoluble son el salvado de trigo, el pan integral y los cereales integrales o de grano entero, la harina de trigo integral, las verduras en general y semillas de frutas como las fresas.

Vayamos por partes:

Cereales: el contenido en fibra depende del grado de refinamiento del cereal, ya que es en el salvado (la parte de la cáscara del grano) donde se encuentra la mayor parte de la fibra. Así pues, hay que reducir el consumo de cereales refinados y aumentar el de integrales.

Un ejemplo, 100 g de harina blanca aportan 3,5 g de fibra mientras que 100 g de harina integral aportan 9 g de fibra.

Fruta: suelen tener menos fibra porque contienen mucha agua. La mayor parte de la fibra está en la piel comestible, por lo que es recomendable comer con piel frutas como las manzanas, peras o ciruelas.

Las más ricas en fibra son la frambuesa, las moras, la granada, el aguacate, el melocotón o la nectarina entre otras.

Verduras: contienen más fibra las espinacas, el brécol, la judía verde, el calabacín o la berenjena.

Legumbres: las legumbres son altamente ricas en fibra y todas aportan gran cantidad pero sobretodo los garbanzos, las alubias y las lentejas.

Fibra medicinal: es cierto que existe fibra medicinal disponible en farmacias, pero es importante saber que los efectos beneficiosos que nos aporta la fibra natural mediante el consumo de vegetales no se deben únicamente a la fibra en sí, sino que su efecto reside en la mezcla del conjunto global de nutrientes y la potenciación de diferentes elementos presentes en los alimentos, que en el caso de la fibra aislada no posee.

 

Bibliografia:Mercedes Muñoz, Javier Aranceta, Isabel Garcia-Jalón. Nutrición aplicada y dietoterapia. Edición 2004, editorial Eunsa.

Jordi Salas-Salvadó, Anna Bonada, Roser Trallero y M.Engràcia Saló. Nutrición y Dietética Clínica. Edición 2000, editorial Elsevier (Masson).
Tablas de composición de los alimentos – CESNID

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