Importancia de una buena hidratación: pautas y consejos básicos

El ser humano es homeotermo, es decir que independientemente de la temperatura ambiental en la que se encuentre, pondrá en marcha mecanismos para mantener siempre su temperatura interna entorno a los 37ºC. Estos mecanismos son liderados por nuestro hipotálamo, que va recibiendo constantemente información de una serie de receptores cutáneos gracias a los cuales va regulando nuestra temperatura interior.

Photo Credit: dominikgolenia via Compfight cc
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Cuando realizamos ejercicio físico los músculos generan gran cantidad de calor, que debe disiparse hacia el exterior para evitar que nuestra temperatura interna supere esos 37ºC. Por ello se ponen en marcha mecanismos como la sudoración y la evaporación.

¿Por qué sudamos durante la actividad física?

Como he comentado antes, la sudoración permite a nuestro cuerpo disipar ese exceso de calor corporal. Aproximadamente por cada gramo de sudor que se evapora nuestro cuerpo elimina 0,58 calorías acompañadas de agua y sales minerales.

No todos los deportistas sudan igual ni en la misma cantidad. Dependiendo del nivel de adaptación que tengamos al ejercicio físico, es decir el nivel de entrenamiento que mejorará la eficiencia de nuestro cuerpo, sudaremos más o menos y nuestra eliminación de sales será mayor o menor.

¿Sudamos igual en climas cálidos, fríos, secos o húmedos?

No. En lugares húmedos la evaporación de nuestro sudor es más limitada y sin embargo en lugares más secos y más calurosos habrá más facilidad para evaporar el sudor favoreciendo así el enfriamiento del cuerpo.

¿Por qué es importante hidratarnos durante el ejercicio físico?

Si no reponemos los líquidos que vamos perdiendo, nuestra sangre se va volviendo más viscosa, cosa que generará un mayor trabajo del sistema cardiovascular, hará aumentar nuestra frecuencia cardíaca y tendremos mayor nivel de fatiga. Definitivamente nuestro rendimiento disminuirá y pondremos en riesgo nuestra salud.

Además, ciertos estados de deshidratación pueden provocar la pérdida de nuestro sistema termorregulador provocando que nuestro cuerpo sufra enfermedades inducidas por el calor, hipotermias o hipertermias por lo que suma y sigue a la lista de riesgos derivados de la deshidratación.

¿Hay alguna diferencia entre hidratarse con agua o hacerlo con bebida rica en sales minerales?

Definitivamente sí. El sudor que eliminamos contiene minerales como el sodio, el potasio, el cloro y el calcio. De todos ellos, el que se elimina en mayor concentración en el sudor es el sodio, por lo que este mineral debería ser repuesto durante el ejercicio físico para evitar que sus niveles corporales desciendan hasta cifras peligrosas.

Una bajada excesiva de la concentración en sangre de sodio (también llamada hiponatremia) puede desencadenar síntomas más o menos graves dependiendo de su nivel. Podemos padecer desde náuseas, distensión gástrica, dolor de cabeza o vómitos hasta bloqueo respiratorio e incluso fallo cardíaco.

Las dos causas mayoritarias de la aparición de hiponatremia son la no reposición del sodio perdido durante la competición (no tomar sodio ni en bebida, ni en alimentos, ni en suplementos) y también el beber solamente agua durante competiciones largas, cosa hace que nuestro cuerpo diluya todavía más esa concentración de sodio sanguínea por lo que provocamos lo que se llama hiponatremia dilucional.

Las mejores pautas para hidratarse: ¿Cómo beber y cuánto beber?

Estaremos de acuerdo que existen diferentes niveles de actividad física. En cuestión de exigencia nutricional, no tiene nada que ver dar un paseo por la montaña que correr una ultra trail durante diez horas. De ahí la importancia de adecuar la hidratación en función de la dificultad, exigencia y tiempo de la actividad física, y desde luego considerar también la adaptación al ejercicio de cada persona individualmente.

En deportes de media-alta exigencia, existen pautas generales mediante las cuales aseguramos que el deportista mantenga una hidratación suficiente para no afectar al rendimiento ni poner en peligro su salud. A continuación os detallo algunas estrategias útiles que os ayudarán a conseguir ese objetivo:

  • Estrategia número 1: realiza una pauta de hidratación “preventiva” antes de la carrera. Hidrátate con líquido en una cantidad de entre 500 ml a 1,5 litros dependiendo de la dificultad de la prueba. Por poner un ejemplo, en un maratón bastaría con ingerir unos 500-750 ml de líquido mientras que en una ultra trail deberías pre-hidratarte con 1-1,5 litros.

No solo es importante el cuánto sino el cuándo. Lo aconsejable es que esta pre-hidratación se realice entre una y una hora y media antes de empezar la carrera. De esta forma, tendremos tiempo de vaciar nuestra vejiga antes del comienzo y evitaremos molestias digestivas o aparición de flato.

  • Estrategia número 2: mantén una hidratación suficiente durante la carrera. Utiliza los medios que tengas disponibles para beber, ya sea tu propia camelbak, los bidones de la bicicleta o los avituallamientos.

En reglas generales, la ingesta de líquido debería ser de unos 150-200 ml de líquido cada 15 o 20 minutos, que da un total de unos 600-750 ml cada hora de competición.

Siempre se aconseja beber en forma de pequeños sorbos e intentar que la temperatura de tu bebida esté entre los 10-20ºC.

  • Estrategia número 3: una vez acabada la carrera, recupera el líquido perdido con una re-hidratación bien planificada. En reglas generales se aconseja beber 1,5 litros de líquido por cada kg de peso perdido.

Si no tienes una báscula a mano que te permita saber cuánto peso has perdido puedes basarte en tu propia experiencia. Para ello es importante que durante los entrenos y competiciones anteriores hayas monitorizado tu peso antes y después del ejercicio físico, para tener cifras orientativas.

Una vez sabemos el peso perdido lo multiplicaremos por 1,5 y obtendremos el total de litros que deberemos beber en las seis horas posteriores a la carrera.

Por poner un ejemplo, pongamos que has perdido 2 kg que multiplicados por 1,5 dan un total de 3 litros y tu carrera ha acabado a las seis de la tarde. Tienes hasta las 24h de la noche para beber esa cantidad y reponer tus reservas de nuevo.

Normas de juego e hidratación:

En los deportes de equipo como el básquet o el fútbol, no es posible realizar una hidratación constante debido a la organización del juego por periodos de juego definidos por tiempo. Por ello, es importante aprovechar todas las pausas para beber pequeñas cantidades de líquido antes de retomar el juego.

Ciertos deportes como el tenis, tienen la particular característica de que sabes cuándo empiezan pero no cuando acaban, por lo que es especialmente importante aprovechar cualquier pausa para hidratarse.

Por otro lado, en carreras como los Iron man no es logísticamente posible transportar toda la cantidad de líquido que vas a necesitar toda la carrera, por lo que aquí recomiendo siempre planificar esa hidratación con antelación teniendo en cuenta los puntos kilométricos de avituallamientos y bebidas disponibles.

 

Además no hay que olvidar que en cualquier caso la hidratación del día a día es fundamental. La recomendación de ingesta de líquido oscila entre 1,5-2 litros en caso de personas sedentarias o con nivel de actividad física bajo hasta los 4-6 litros al día en caso de deportistas semi-profesionales y de élite.

 

Bien, hasta aquí el post de hoy. En reglas generales estas pautas aquí descritas nos permitirían mantener una correcta hidratación durante cualquier actividad física. No obstante, no hay que olvidar que la mejor estrategia es la personalización! Cada atleta tiene sus particularidades, sus gustos y sus exigencias deportivas, por lo que la personalización dietético-nutricional es la mejor opción para obtener los mejores resultados!

En próximos posts analizaremos qué tipo de bebida es la de mejor elección y qué características son las que debemos tener en cuenta a la hora de comprarla.

 

Bibliografía:

Urdampilleta A., Martínez-Sanz, J.M., Julia-Sanchez, S., Álvarez-Herms, J. “Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva”. European Journal of Human Movement, 2013:31, 57-76.

Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Documento del consenso de la Federación Española de Medicina en el Deporte. Volumen XXV – Nº 126 – 2008.

2 comentarios sobre “Importancia de una buena hidratación: pautas y consejos básicos

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