Hamburguesa de garbanzos casera

Buenos días y feliz miércoles!

En el post de hoy os traigo una rica receta de hamburguesa de garbanzos casera, con pimiento rojo, ajo, calabacín y zanahoria. Esta receta es apta para ovo-lácteo vegetarianos dado que el único ingrediente de origen animal es la leche que usamos para cohesionar los ingredientes. No obstante, podemos hacer una versión 100% vegana si utilizamos cualquier bebida vegetal en sustitución a la leche.

Esta receta contiene trigo (y por tanto gluten) y leche, así que no es adecuada para intolerantes o alérgicos a estos dos componentes. Contiene cierta cantidad de fructosa y fructanos y es rico en galactanos (desaconsejable en síndrome de intestino irritable).

Hambu garbanzos_sonianutricion

Puedes hacer tantas variaciones como combinaciones de verduras quieras probar (pimiento verde, berenjena, alcachofas, espinacas…), e incluso añadir especies que le den un toque más personal (curry, limón, pimentón dulce, cilantro, perejil…).

Para esta receta, vamos a necesitar:

  • 100 g de garbanzos secos (que dejaremos en remojo la noche antes) o bien garbanzos ya hervidos en conserva de cristal.
  • 1/4 de pimiento rojo grande
  • 1 diente de ajo (o dos, según te guste)
  • 1 calabacín pequeño
  • 1 zanahoria mediana
  • Pan rallado
  • Sal
  • Leche semidesnatada

Manos a la obra:

  • Como ya he comentado antes, recuerda dejar los garbanzos en remojo la noche anterior. Yo he usado la variedad de garbanzo castellano, aunque puedes utilizar la que más te guste. Dejar los garbanzos en remojo (al menos 8 horas), nos va a permitir rehidratarlos reduciendo así el tiempo de cocción posterior. Además, con ello también conseguimos degradar parcialmente ciertos componentes responsables de su efecto flatulento y mejorar su digestibilidad.
  • Una vez tenemos los garbanzos listos, los ponemos a hervir (los tiempos variarán dependiendo de la variedad de garbanzo y en función de si utilizamos olla convencional u exprés).
  • Mientras tanto, podemos ir preparando las verduras. En primer lugar pela la zanahoria y el diente de ajo. Trocea en trozos grandes las verduras y ponlas a pochar! En mi caso, he aprovechado mi estuche de vapor Lékué para cocinar las verduras en microondas mientras hago otras cosas (método limpio, fácil y rápido).
  • Una vez tenemos los garbanzos en su punto y las verduras cocidas, ya solo es cuestión de mezclarlo todo y hacer una masa. Tritura los garbanzos con un tenedor y añade las verduras pochadas (se desharán con facilidad). A mi me gusta dejar algunos trocitos más grandes que otros para que se vean al hacer la hamburguesa.
  • Una vez tenemos la mezcla lista, añadimos sal y/o aquellas especias que más nos gusten. A continuación añadimos un poco de leche y seguidamente 2 cucharadas soperas de pan rallado. La idea es que nos quede una masa cohesionada que nos permita hacer bolas fácilmente (puedes jugar con las cantidades de leche y pan rallado hasta cogerle el punto).
  • Ahora solo es cuestión de hacer bolas del tamaño deseado y chafarlas en forma de hamburguesa. Puedes rebozarlas un poco en pan rallado para que queden más crujientes o dejarlas tal cual.
  • Por último ya solo queda cocinar la hamburguesa en una sartén antiadherente con un poco de aceite de oliva virgen para que quede doradita por fuera y jugosa por dentro.
Valor nutricional, por 100 g de Hamburguesa de garbanzos:
Energía (kcal) 92,6
Hidratos de carbono (g) 14,3
de los cuales azúcares (g) 2,9
Proteínas (g) 5,1
Grasas (g) 1,7
de las cuales saturadas (g) 0,3
de las cuales monoinsaturadas (g) 0,3
de las cuales poliinsaturadas (g) 0,7
Colesterol (mg) 0,8
Fibra 4,5
Potasio (mg) 230
Fósforo (mg) 78
Vitamina A (mcg) 163
Ácido fólico (mcg) 48

¡Bon apetit!

3 comentarios sobre “Hamburguesa de garbanzos casera

    1. Hola Claudia,
      Gracias por leerme! La masa debe quedar bastante cohesionada. A veces puede quedar exceso de humedad por el agua que aportan las verduras o por los garbanzos cocidos. Es mejor escurrirlo todo bien para que quede ligado. En mi caso, no las hago fritas, sino que las paso por la sartén con cuidado 🙂
      Espero que a la próxima salgan geniales 🙂

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