Consejos dietético-nutricionales para la Marcha ciclista internacional Cambrils Park Costa Daurada del 30 de marzo 2014.

Aunque cada carrera es un mundo y cada atleta también lo es, voy a intentar detallaros a continuación una serie de consejos prácticos desde el punto de vista dietético, para hacer frente a las necesidades energético-nutricionales que exige una prueba con estas características.

En este caso existen dos recorridos:

Recorrido número 1: 184 km y 2.900 metros de desnivel

Recorrido número 2: 112 km y 1.800 metros de desnivel

Sea cual sea el que tú realices, es importante tener en cuenta una serie de factores que te ayudarán a mejorar el rendimiento y a mantener mejor el ritmo en carrera.

Estos nutri-consejos están enfocados para mejorar el rendimiento de carreras de resistencia, en las que el combustible principal utilizado es el glucógeno almacenado y las grasas del cuerpo.

Consejo número 1: ¡Qué mejor estrategia, que llegar a la carrera con las reservas de combustible llenas!

Mi consejo es que durante los tres días previos a la carrera realices una pauta de carga de glucógeno muscular. Actualmente existe cierta controversia respecto a cómo se deben realizar, aunque sí se ha demostrado que incrementando el aporte de carbohidratos hasta niveles de 9 g/kg de peso al día se obtienen muy buenos resultados.

Así pues, debes aumentar el consumo de alimentos ricos en carbohidratos complejos como la pasta, la patata, el pan, el arroz o los cereales y ricos en carbohidratos sencillos como la fruta, el membrillo, los frutos deshidratados, la leche semidesnatada, etc.

Es importante que a la par que realizas esta carga de glucógeno, reduzcas la carga de los entrenamientos durante estos tres días. Normalmente recomiendo que el día anterior incluso se descanse. ¡Y no se te olvide beber como mínimo 2 litros de agua al día! Para almacenar ese glucógeno se necesita aporte de agua.

Consejo número 2: ¡Una buena hidratación afectará positivamente a tu rendimiento!

Hidratarse bien es importante y afectará a tu rendimiento. Podéis echar un vistazo al este post que publiqué al respecto.

Consejo número 3: La clave está en una buena planificación previa de la carrera.

¡No lo dejes todo al azar! Planifica y prepara todo lo que vayas a necesitar para la carrera. Para este tipo de carreras es fundamental que asegures el aporte de carbohidratos de asimilación media (ni muy rápidos, ni muy lentos) para cumplir dos objetivos:

  • Permitirán que tu glucemia (azúcar en sangre) se mantenga a niveles adecuados y evitarán bajadas de azúcar (hipoglucemias) que pueden causarte mareos, dolores de cabeza, necesidad de parar, temblores, etc.
  • Permitirán que en cierto modo consumas de forma más lenta los depósitos de glucógeno, por lo que optimizarás tu combustible.

Para este tipo de carreras hay que tener en cuenta el factor tiempo y el nivel de entrenamiento de tu estómago. Para competiciones de resistencia de más de 3-4 horas se recomienda realizar un aporte de unos 80-90 g de carbohidratos cada hora. Puedes ingerirlos de la forma que más te guste, ya sea a partir de alimentos, de suplementos (barritas, geles, gelatinas, gominolas…) o de bebida para deportistas.

Nunca pruebes algo nuevo el mismo día de la competición, ya que no sabrás cómo reaccionará tu estómago. Mejor prueba estas estrategias durante los entrenamientos y podrás ir viendo qué tal asimilas las pautas.

Consejo número 3: ¡Al terminar, inicia la estrategia de recuperar todo lo perdido!

En carreras de larga duración, se producen pérdidas de reservas de nuestro organismo que deberemos recargar una vez terminemos. Perdemos el combustible almacenado en forma de glucógeno muscular, perdemos agua y sales minerales y además probablemente tendremos nuestras fibras musculares fatigadas.

Los estudios recomiendan que la primera toma de recuperación se realice a los 15 minutos de acabar la carrera. Cuanto más se tarda, menos eficiente es el cuerpo al recuperar todos los nutrientes.

En reglas generales se recomienda tomar alimentos o suplementos que nos aporten como mínimo carbohidratos, proteínas (sobre todo aminoácidos ramificados o BCAAs que trabajarán en reparar las fibras musculares), vitaminas y minerales. Actualmente existe una gama de productos muy amplia que os ayudarán (junto con la alimentación base, nunca sustituyéndola) a cumplir con este objetivo (los conocidos recuperadores o “recoverys”).

 

Espero que estas tres sencillas pautas te orienten un poco más sobre cómo hacer frente a una carrera de este tipo.

¡Si necesitas cualquier aclaración o tienes alguna duda, puedes ponerte en contacto conmigo! No dudes en añadir comentarios y explicarme tu experiencia.

¡¡Qué tengáis buena carrera!!

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