Como asegurar el aporte de calcio en nuestra dieta

El calcio es un mineral fundamental para la salud de nuestros huesos.

Aproximadamente un 99% del calcio de nuestro cuerpo se encuentra en los huesos y los dientes formando parte de su estructura. El 1% restante se encuentra en otros tejidos participando en la coagulación sanguínea y en la transmisión nerviosa.

En nuestro entorno la fuente más tradicional de calcio son los lácteos, aunque es importante saber que existen otros alimentos que no son de origen animal que también pueden ayudarnos a asegurar el aporte de este mineral en nuestra dieta.

¿Cuál es la cantidad de calcio que debes tomar cada día?

Tal y como muestra la tabla, en función de la edad y del sexo, la cantidad de calcio que se debe ingerir cada día puede variar:

*Fuente: IDR para la población Española (2010) – Adultos

¿Se absorbe el 100% del calcio que tomamos?

No. Nuestro intestino absorbe entre un 30-35% del calcio que ingerimos a lo largo de la dieta. Además, se absorbe mejor en presencia de otros alimentos.

¿Cualquier fuente de calcio se asimila igual en nuestro organismo?

No. Hay que tener en cuenta que la biodisponibilidad de este mineral no es la misma en alimentos de origen animal que vegetal. Los alimentos de origen vegetal contienen unas sustancias llamadas oxalatos y fitatos que pueden reducir la absorción del calcio a nivel intestinal. Además, la fibra que contienen también puede dificultar su absorción.

Por poner un ejemplo:

Un vaso (200mL) de leche de vaca semidesnatada aporta unos 240 mg de calcio y su nivel de absorción será aproximadamente de un 24,7%, por lo que nuestro cuerpo asimilará finalmente unos 60 mg.

Una ración de espinacas (250g) contiene unos 280 mg de calcio, pero debido a que también tiene oxalatos se absorberá el 5% y por tanto asimilaremos solamente 14 mg.

¿Cuáles son las mejores fuentes de calcio (las más biodisponibles) y qué alimentos contienen mayor cantidad?

A pesar de que en el patrón alimentario global de nuestro país la mejor fuente de calcio (y la más consumida) son los lácteos, hay que tener en cuenta que no son los únicos que nos pueden ayudar a aportar este mineral.

La leche, el queso y el yogur aportan muy buena cantidad de calcio y además éste está muy biodisponible por lo que son la mejor fuente que tenemos a nuestro alcance.

Las hortalizas de hojas verdes como las espinacas, el brócoli, la col rizada, la berza común, la mostaza, los nabos o las alcachofas son buenas fuentes de calcio.

Otras fuentes de calcio que pueden ayudar a satisfacer las necesidades del cuerpo son los pescados pequeños que suelen comerse con raspa (anchoas, sardinas, boquerones,…), los moluscos, ciertos frutos secos como las almendras o las nueces, legumbres como la soja o los garbanzos y sus derivados (tofu, seitán, humus…) y algunos condimentos como la canela o la albahaca fresca.

En esta tabla se muestra con más detalle el contenido aproximado en calcio de algunos alimentos (se debe tener en cuenta que de unas marcas a otras puede variar).

¿Es cierto que la vitamina D favorece la asimilación del calcio?

Sí. La vitamina D interviene en el metabolismo del calcio y hace que se acelere su absorción en nuestro intestino. Además, colabora con una hormona llamada PTH o paratohormona, que resulta clave para la regulación del metabolismo del calcio de nuestros huesos.

Existen otras sustancias como el magnesio, que también son necesarias para el buen funcionamiento de esta hormona, por lo que un aporte inadecuado podría disminuir de forma indirecta la asimilación del calcio.

De igual modo, dietas muy ricas en fósforo (fosfatos) pueden provocar la pérdida progresiva del calcio de los huesos.

Conclusión:

Es importante mantener un aporte de calcio adecuado en nuestra dieta para evitar problemas derivados de la desmineralización ósea (pérdida de calcio de nuestros huesos), como la osteoporosis o las fracturas.

Existen gran cantidad de alimentos a nuestra disposición que pueden ayudarnos a aportar la cantidad de calcio necesaria, por lo que incluso en dietas vegetarianas sin lácteos es posible llegar a cubrir las necesidades. De igual modo las personas a las que no les gustan los lácteos o bien poseen intolerancia o alergia a éstos, es importante saber que pueden obtener el calcio de otras fuentes no lácteas.

Además, actualmente podemos encontrar muchos otros alimentos que han sido enriquecidos en calcio, aunque se debería valorar si realmente es necesario pagar un precio mayor por ellos si podemos obtener el calcio de forma natural en otros alimentos.

Bibliografía:

M.Weaber, C., L.Plawecky, K. Dietary calcium adequacy of a vegetarian diet. The American Journal of clinical nutrition 1994;59(suppl):1238S-41S.

Hernández, M.I A.Sastre. Tratado de Nutrición. Diaz de Santos, 1999, Madrid.

Tablas de composición de los alimentos de CESNID, Mc Graw Hill Interamericana. Ediciones Universitat de Barcelona, 2004.

Base de datos española de composición de alimentos